Как инсулин влияет на вес: функции гормона, причины появления избыточной массы и как с ней бороться

Гормон поджелудочной железы инсулин отвечает за процессы обмена веществ в организме, в том числе и за накапливание жира. Инсулин вырабатывается в результате повышения уровня глюкозы в кровяном русле, а степень повышения уровня глюкозы зависит от количества и качества съеденной пищи. Инсулин предотвращает гипергликемию, т.е. повышение уровня глюкозы до опасных значений.

Инсулин регулирует транспорт глюкозы в клетки органов. Интенсивность образования инсулина зависит от уровня глюкозы, а также от действия другого гормона поджелудочной железы, глюкагона, и гормонов щитовидной железы и надпочечников.

Если уровень глюкозы все еще повышен, то глюкоза оказывается в виде гликогена в печени и мышцах. И лишь при очень больших количествах съеденных углеводов (до 300-400 г), и очень высоком уровне глюкозы в крови глюкоза переходит в жирные кислоты в виде жиров, откладывающихся в жировых депо.

У людей с сахарным диабетом при недостатке инсулина глюкоза перестает поступать в нуждающиеся в энергии органы, органы «голодают» при избытке в крови глюкозы. Как следствие голодания, глюкоза начинает образовываться из гликогена, а когда запасы гликогена исчерпываются, глюкоза образуется из жиров и белков. В результате глюкоза начинает выделяться с мочой, а ткани организма распадаются, что ведет к снижению веса.

Итак, инсулин, в зависимости от состояния организма и наличия определенных заболеваний, может способствовать как накоплению жира с повышением веса, так и нежелательному образованию глюкозы из жиров и белков со снижением веса тела.

Инсулин: понятие, влияние на вес. Инсулин и похудение

Очень часто, прибегая к разным диетам, мы сталкиваемся с проблемой – ожидаемого снижения веса не происходит, как бы мы ни старались. Вполне возможно, что недооценивается значение для похудения гормона инсулина, выделяющегося поджелудочной железой, отвечающего за обменные процессы организма и… участвующего в процессе накапливания жира.

Влияние инсулина на вес

Поджелудочная продуцирует инсулин постоянно, что связано с потребностью клеток в источнике энергии глюкозе. Вырабатывается гормон в ответ на повышение в крови уровня глюкозы (сахара) и он действительно может влиять на изменение массы тела. Это сложный механизм, но его можно описать кратко.

После любого приема пищи происходит значительное повышение уровня сахара. В зависимости от того, что человек съел, он может колебаться от нормального до высокого. Происходит мгновенный выброс инсулина поджелудочной железой – чтобы сгладить резкие скачки и предотвратить гипергликемию.

Инсулин связывает излишки глюкозы и перенаправляет их в «депо» – печень, мышцы, жировую ткань. Большая часть избыточной глюкозы резервируется в виде гликогена в печени. В случае недостатка сахара он снова превращается в глюкозу – в том количестве, которое нужно организму.

Важно!При нормальной работе поджелудочной железы количество сахара контролируется и поддерживается на оптимальном уровне, и в этом есть заслуга других органов и систем. Например, глюкорецепторы, находящиеся в печени и сосудах, измеряют количество глюкозы, а гипоталамус сигнализирует поджелудочной железе о необходимости начать немедленную секрецию инсулина.

В некоторых случаях организм нуждается в повышенном уровне глюкозы, а это значит, что ему требуется больше гликогена. Так бывает при эмоциональных и физических нагрузках, борьбе с инфекциями и некоторыми другими заболеваниями, во время беременности.

Организм начинает расходовать запасы гликогена из мышечной ткани и органов. Если их не хватает, то запускаются процессы расщепления жировой ткани на жирные кислоты с одновременным образованием кетоновых тел. Такой метаболизм может плохо сказываться на людях с недостаточной массой тела. То же самое можно сказать о детях, у которых еще нет ферментов, расщепляющих кетоновые тела, из-за чего происходит их накапливание и, возможно, интоксикация. Пример – ацетономический синдром.

«12817»]

При идеальном углеводном обмене и правильном питании излишек гликогена почти не образуется: он своевременно расходуется на нужды организма. Но часто бывает наоборот: избыток гликогена преобразуется в жировую ткань и организм наглядно демонстрирует результат процессов метаболизма в виде жировых отложений.

Если поступает большое количество глюкозы, и она не успевает расходоваться до следующего приема пищи, ее приходится отправлять в «хранилище», про запас. И происходит это в результате потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов.

Что нужно знать о быстрых и медленных углеводах?

Гликемическим индексом называют показатель скорости преобразования продукта в глюкозу. Чем он выше, тем быстрее на продукт среагирует огромным выбросом инсулина поджелудочная. Этот показатель зависит от содержания в продукте углеводов, жиров, белка, клетчатки, способа его обработки (у сырых продуктов ГИ ниже).

Почти сразу после приема в пищу продуктов с высоким ГИ можно ощутить прилив энергии и улучшение настроения, но это кратковременный эффект: довольно скоро появляются ощущение голода, сонливость, слабость.

Продукты с низким ГИ расщепляются долго и постепенно, что позволяет:

• клеткам в спокойном темпе насыщаться глюкозой;
• гликогену не откладываться в жировой ткани, а расходоваться мышцами, головным мозгом и разными тканями организма;
• чувству голода появляться с большой отсрочкой.

При постоянном потреблении быстрых углеводов человек приучает организм бурно реагировать на любое повышение уровня сахара в крови. В дальнейшем он может потерять способность адекватно реагировать на любые продукты, даже на медленные углеводы. Из-за этого могут появляться немотивированное чувство голода, переедание, сбои в работе эндокринной системы и, как следствие, лишний вес.

Что же делать?

Если цель – снижение веса или поддержание тела в хорошей форме, то стоит запомнить, что существует 4 группы продуктов с высокими гликемическими показателями:

Сахар и продукты, содержащие его в большом количестве:

• конфеты, кондитерские изделия.
• Мучное: хлеб, выпечка, макароны.
• Картофель и блюда из него.
• Очищенный (шлифованный) белый рис.

Быстрые углеводы нужно заменять медленными:

• Конфеты – сухофруктами, зефиром, пастилой, ягодами, орехами. Если очень сложно без сладкого, лучше есть мед, а не сахар. Если хочется шоколада, можно взять кусочек горького, но не молочного.
• Макароны из белой муки – цельнозерновыми макаронами, соевой лапшой.
• Картофель – бобовыми и другими овощами, например, сельдереем, цветной капустой.
• Шлифованный рис – неочищенным (диким) рисом.
• Также ежедневное меню хорошо разнообразить злаковыми хлебцами, кашами из разных круп.

Как правильно организовать режим питания

Если худеете или просто следите за весом, то помните, что медленные углеводы перед физическими нагрузками нужно употреблять не меньше чем за час. В противном случае они просто не успеют расщепиться, и на момент тренировки в крови не будет необходимой концентрации глюкозы. Понимание принципов углеводного обмена может помочь в достижении поставленных целей, ведь человек может сам регулировать выработку инсулина.

Если нужно избавиться от жировых отложений

Помните, что уровень глюкозы не должен быть высоким в течение дня, пользуйтесь помощью сложных углеводов. Если худеете с помощью физических нагрузок, то следует помочь организму: чтобы повысить секрецию инсулина после тренировки, съешьте немного сладкого и это не позволит начаться разрушению мышечной ткани, наоборот, ее клетки получат энергию и необходимые аминокислоты.

«12817»]

Старайтесь избегать приемов пищи непосредственно перед сном, вечером ешьте только белковую пищу, и только в крайнем случае – медленные углеводы. Если возникнет недостаток энергии, то во время сна этого не будет заметно, но зато можно заставить организм использовать запасы гликогена из «хранилищ».

Старайтесь на время физических нагрузок обеспечивать стабильно высокий уровень глюкозы в крови. Таким же он должен оставаться и после тренировок, когда мембраны клеток особенно уязвимы и проницаемы.

Если нужно и убрать лишний жир, и сделать мышцы более рельефными

Следует чередовать повышение уровня сахара в крови с уменьшением. Повышать нужно сразу после нагрузки и пару раз в течение дня. Можно поесть продукты с высоким гликемическим индексом до и после тренировки, все остальное время нужно питаться медленными углеводами.

Безусловно, у каждого человека есть свои привычки и особенности организма. Важно их учитывать, чтобы сохранять позитивный настрой и не загонять себя в жесткие рамки. Худеть нужно с удовольствием, от этого во многом зависит результат.

Инсулин и лишний вес. Какая связь?

Инсулин — самый важный из всех гормонов, которые вырабатываются в поджелудочной железе. Инсулин поддерживает уровень глюкозы в крови в норме, то есть расщепляет углеводы и сахар. Гормон инсулин отвечает за энергообмен в нашем организме.

Внимание!Путешествие в страну ожирения и метаболического синдрома начинается и заканчивается с гормоном инсулином. Инсулин трансформирует сахар в жир. Инсулин стимулирует увеличение содержимого жировых клеток. Чем больше инсулина, тем больше жира. Точка.

Инсулиновая резистентность проявляется слабым уровнем энергии и перепадами настроения. Она ведет к гипертонии, сердечно-сосудистой патологии, раку, сахарному диабету, подагре, изжоге, старческому слабоумию и преждевременному старению.

Особо хочу подчеркнуть, что инсулин вносит дезорганизацию в работу половых гормонов и способен привести к бесплодию. Это из-за инсулина волосы растут в тех местах, где нам не хочется, и выпадают там, где это нежелательно.

Заблокируйте инсулин, и жировые клетки опустеют. Заблокируйте инсулин, и очень скоро восстановится холестериновый профиль, угаснет хроническое воспаление, снизится артериальное давление и уровень сахара крови. Но, чтобы получить такой эффект, следует в совершенстве овладеть методами коррекции инсулина.

Рекомендации по коррекции уровня инсулина:

1. Уберите из рациона углеводы быстрого действия: мучное, белый рис, сахар, заменители сахара и подсластители. Именно такие углеводы провоцируют всплески уровня инсулина в крови. Разрешается в небольших количествах стевия, пару фиников, а также «медленные» углеводы, такие как сладкий картофель (батат), тыква, кинва (quinoa).

Например, замените традиционный завтрак из овсянки (или сухой завтрак), тоста и апельсинового сока на омлет с беконом или творог со сметаной. Внедряйте орешки, семечки и ягоды. Помните, что в продуктах питания и напитках (соках) промышленного изготовления содержится скрытый сахар и друге нежелательные пищевые добавки. Если предлагаемый продукт питания не ели ваши бабушки, то воздержитесь и вы.

2. Съедайте не менее 400 граммов овощей в день в сыром и приготовленном виде. Я имею в виду овощи, а не зерновые. Не забывайте о грибах, проростках и листовой зелени.
3. Каждый прием пищи должен включать в себя белок животного и/или растительного происхождения. Поскольку белковая пища тоже способна повышать уровень инсулина, то количество белка не должно быть выше, чем по 25-45 граммов три раза в день.
4. Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 4-6 часов. В противном случае уровень инсулина не успеет вернуться к исходному после предыдущего приема пищи. Если же вы чувствуете острую необходимость перекусить через три часа после приема пищи, то это верный признак того, что у вас присутствует инсулиновая резистентность и нестабилен уровень сахара крови.

Всеми силами воздерживайтесь от перекусов

Постоянные перекусы и частые приемы пищи поддерживают повышенный уровень инсулина. Такая привычка будет вести к повышению уровня инсулина даже в случае низкоуглеводной пищи или низкокалорийного рациона.

Если вы не в силах воздержаться от перекусов, то попробуйте увеличить количество белка во время основного приема пищи. Или выпейте стакан чистой воды, выдержите 20 минут и посмотрите, не прекратилось ли желание перекусить.

Если не сработает, то перекусите пищей с высоким содержанием жира (орехи, семечки, немного бобов какао) или выпейте чай со сливочным маслом. Помните, что только жирная пища не повышает уровень инсулина!

Постарайтесь не перекусывать после ужина. Ваша цель – не ложиться спать на полный желудок. Практически это означает поужинать за 3-4 часа до сна. Ночной перерыв (между ужином и завтраком) должен составлять не менее 11-12 часов.

Через 8-10 часов после приема пищи около половины энергетических запасов покрывается за счет сжигания жира. Быстрое увеличение сжигания жира начинается через 11 часов без пищи. С другой стороны, длительное голодание ведет к потере мышечной ткани.

Разрешается съедать не более половины чашки (120 грамм) несладких фруктов. Подразумеваются ягоды, авокадо, несладкое яблоко или оливки. Желательно отказаться от сладких фруктов, ягод и винограда.

Тщательной прожевывайте пищу. Таким образом вы помогаете пищеварительной системе начать пищеварение уже в ротовой полости и даете своему организму достаточно времени на то, чтобы выделить гормон насыщения.

Совет!Не забывайте о пробиотиках! Дружественная микрофлора будет подспорьем для здоровья и выведет из организма токсины, в частности соли тяжелых металлов.

Все изменения в питании следует проводить постепенно. Резкое изменение метаболизма может привести к временному повышению уровня триглицеридов и «плохого» холестерина. У людей склонных к подагре может временно повыситься уровень мочевой кислоты и спровоцировать приступ.

Кроме того, если вы принимаете лекарственные препараты, например, гипотензивные или для понижения уровня сахара, может произойти суммарный эффект питания и препарата. Я, конечно, слегка перестраховываюсь.

Тем не менее, не люблю рывки с места в карьер. В заключение замечу, что восстановление баланса такого могущественного гормона, как инсулин, положительно повлияет на баланс других гормонов и положит начало к развороту болезни вспять.

Инсулин и масса тела: мифы и реальность

Каждый из нас стремится к своему идеалу внешней красоты. Так или иначе, в современном мире понятие привлекательности зачастую связано с соответствием параметров тела человека определенным критериям, основной из которых – масса тела.

«12817»]

И если для здорового человека избыточный вес до определенной поры представляет собой только лишь косметический дефект, то для пациента с сахарным диабетом поддержание нормальной массы тела влияет на течение заболевания и вероятность наступления серьезных осложнений. Многие пациенты, начиная лечение инсулином, отмечают увеличение массы тела, ошибочно считая, что сам по себе гормон является причиной накопления жира.

Это приводит к страху его использования у ряда пациентов. Осуждать их сложно: маловероятно, что кто-либо из нас готов сознательно толстеть и становиться менее привлекательным для окружающих. Проблема заключается в том, что пациенту с сахарным диабетом 1 типа инсулин жизненно необходим для обеспечения тканей глюкозой, и прекращение его введения или введение в недостаточном количестве может привести к ухудшению течения заболевания и даже гибели.

Почему же на самом деле происходит набор веса у пациентов и как можно с этим бороться? Попробуем разобраться с существующими мифами об инсулинотерапии и решить, как добиться идеальных форм.

Миф первый: введение инсулина приводит к увеличению веса. Данное мнение основано на собственных наблюдениях многих пациентов: как только они начинают интенсивную инсулинотерапию, масса тела начинает расти. Инсулин в жировой ткани действительно тормозит расщепление жиров и стимулирует продукцию сложных жиров и их накопление.

Важно!Необходимо помнить, что этот процесс является физиологичным и необходим для нормального функционирования организма. В отсутствии инсулина возникает повышение концентрации глюкозы в крови (то есть, гипергликемия), и она в большом количестве теряется с мочой, так как не может проникнуть в клетки.

Если глюкозы недостаточно для энергетического «питания» клеток, это приводит к тому, что масса тела не только не увеличивается, но даже уменьшается (что является одним из симптомов сахарного диабета 1 типа). Наличие инсулина предотвращает вышеуказанные потери глюкозы и способствует использованию глюкозы по назначению.

Причина увеличения массы тела в случае введения гормона извне кроется не в действии инсулина как такового, а в изменении способности тканей захватывать глюкозу из крови и в путях ее использования клетками. При улучшении гликемического контроля (то есть при достаточном снижении уровня глюкозы в крови под влиянием вводимого инсулина) ткани приобретают способность не только использовать большее количество глюкозы для реализации своих функций, но также запасать большее количество углеводов и жира.

Соответственно, если по какой-то причине инсулина вводится слишком много, он будет стимулировать накопление источников энергии «про запас» и, не исключено, что в избыточном количестве. Важно подчеркнуть, что при достаточном и правильно рассчитанном количестве инсулина этого происходить не будет.

Миф второй: используя инсулин, я никогда не смогу похудеть. Как мы уже выяснили выше, оптимальное количество вводимого инсулина не приводит к увеличению массы тела. Соответственно, прежде всего для поддержания нормальной массы тела необходим качественный и точный подсчет дозы препарата.

Кроме всего прочего, существует ряд способов уменьшения потребности тканей в инсулине, в результате чего вводимую дозу можно сократить без потери лечебного эффекта. Однако этот факт при ошибочной трактовке может привести к возникновению еще одного заблуждения.

Миф третий: для того, чтобы похудеть, мне нужно вводить дозу инсулина не полностью. Это утверждение чрезвычайно несправедливо: введение недостаточного количества инсулина попросту не приведет к нормализации уровня глюкозы в крови, а значит, само по себе такое лечение абсолютно бесполезно.

В результате – вместо нормализации веса можно получить все возможные осложнения диабета, в том числе и жизнеугрожающие. Сокращать количество вводимого инсулина можно только в том случае, когда предпринимаются действия по улучшению захвата глюкозы тканями, в результате чего требуется меньшее его количество для усвоения того же количества глюкозы. Лучшим способом для достижения этого эффекта являются физические нагрузки.

Разрешены ли они пациентам с сахарным диабетом?

Миф четвертый: занятия спортом опасны для пациентов с сахарным диабетом 1 типа. Мысли о вреде физических нагрузок у пациентов с сахарным диабетом 1 типа могут быть связаны с тем, что в ходе выполнения многих упражнений может возникнуть гипогликемия.

Внимание!Страх гипогликемии заставляет пациента избегать чрезмерной физической активности и вести малоподвижный образ жизни. Между тем, во время активной работы мышц реализуется уникальный механизм усвоения глюкозы, для которого не требуется присутствие инсулина.

Кроме того, сокращающая мышца выделяет гормоноподобные вещества, способные повышать чувствительность тканей к инсулину, а также увеличивать интенсивность расщепления жира и снижать его продукцию. Все это, так или иначе, приводит к снижению потребности в инсулине.

Это означает, что можно использовать меньшие дозы инсулина без потери его положительного эффекта. Однако не следует забывать о том, просто сокращать дозу препарата без изменения образа жизни на более активный нельзя. Это не только не улучшит ситуацию с массой тела, но и приведет к ухудшению течения заболевания.

Миф пятый: чтобы похудеть во время инсулинотерапии, я должен придерживаться строгой диеты. Сахарный диабет 1 типа и лечение инсулином не требуют приверженности какой-либо определенной диете. Фактически пациент может позволить себе есть все, что угодно в любых количествах, главное, чтобы доза вводимого перед едой инсулина была достаточной для поддержания глюкозы на приемлемом уровне.

Таким образом, общие рекомендации по поддержанию веса у пациентов с сахарным диабетом 1 типа выглядят следующим образом: Прежде всего, необходимо обеспечить адекватный гликемический контроль: доза инсулина должна быть достаточной. «Передозировка» инсулином приводит к усилению синтеза гликогена и впоследствии может спровоцировать большие колебания уровня глюкозы в крови.

«12817»]

Кроме того, превышение необходимого количества инсулина приводит к увеличению «запасов» источников энергии в виде жира.

Недовведение инсулина не позволяет концентрации глюкозы снижаться до необходимого уровня, что угрожает развитием осложнений сахарного диабета. Принципиально важным является то, что при правильно рассчитанной дозе инсулина никаких нежелательных явлений наблюдаться не будет.

Физические нагрузки не только не противопоказаны больным с сахарным диабетом 1 типа, но и жизненно им необходимы. Регулярная физическая активность позволяет увеличить способность тканей к захвату глюкозы и, следовательно, уменьшить необходимое для введения количество инсулина.

Если доза инсулина подобрана правильно, и каждый прием пищи сопровождается введением адекватного количества гормона, пациенту не требуется специальной диеты. Безусловно, следовать так называемой «средиземноморской» диете гораздо полезнее, нежели употреблять фастфуд, но для пациентов с сахарным диабетом 1 типа диапазон выбора продуктов питания гораздо шире, нежели у лиц с метаболическим синдромом или ожирением.

Гормон инсулин. Почему он важен для тех, кто стремится похудеть?

Слово инсулин мы слышим достаточно часто, но лишь единицы знают всю важность задач, которые он выполняет в организме человека.

Начнем с сухого медицинского определения.

Инсулин – это белковый гормон; содержит 51 аминокислоту; синтезируется в бета-клетках поджелудочной железы и секретируется в кровь в ответ на повышение концентрации глюкозы в крови. Повторим еще раз, инсулин вырабатывается в поджелудочной железе в ответ на повышение сахара (глюкозы) в крови.

Совет!Инсулин активизирует белки-переносчики глюкозы (ГЛЮТ-4). Эти белки доставляют глюкозу в адипоциты – клетки жировой ткани. Где из глюкозы образуется жир. Также инсулин активизирует целый ряд механизмов в печени, где из части глюкозы, поступающей с пищей, образуется жир.

Результат действия инсулина на обмен углеводов и жиров в печени – увеличение образования жиров, секреция их в кровь (в составе ЛПОНП – Липопротеинов очень низкой плотности). ЛПОНП доставляют жиры в капилляры жировой ткани, где они и запасаются. В клетках есть участки – рецепторы, которые воспринимают приказы от инсулина.

Поскольку количество рецепторов в разных клетках разное, то и запасание жира в одних частях тела может происходить интенсивнее, чем в других. Вот так инсулин запускает процесс отложения жировых запасов.

Глюкоза – основной поставщик энергии для процессов жизнедеятельности организма. Существует 2 вида тканей инсулинзависимые (печень, жировая ткань и мышцы) и инсулиннезависимые (центральная и периферическая нервная система, эндотелий сосудов, клетки крови и др.). Поступление глюкозы в инсулиннезависимые ткани не зависит от действия инсулина.

А для инсулинзависимых тканей инсулин стимулирует перенос глюкозы через мембраны клеток. Другими словами: нет инсулина – глюкоза не поникнет в жировую клетку и не превратится там в жир. В то же время, если нет инсулина – глюкоза не проникнет и в мышцу и не сможет принести ей энергию.

Где же работающей мышце взять энергию, если инсулина нет, глюкоза в клетки не поникает, а работу выполнять надо? Из запасов жира. Вот так отсутствие инсулина заставляет мышцы сжигать жировые отложения.

Отсюда очень простой вывод для желающих похудеть: чем ниже уровень инсулина в течение дня, тем меньше вероятность отложения нового жира в этот день и тем больше шансов, что для обеспечения физической активности будут использоваться именно запасы жира.

От чего же зависит выработка инсулина и как ее регулировать?

Выработка инсулина бывает пищевая и базальная.

Пищевая секреция инсулина у здорового человека соответствует повышению уровня глюкозы в крови после еды. Цель выработки инсулина в этом случае – убрать лишнюю глюкозу из крови. Количество пищевого инсулина примерно соответствует количеству съеденных углеводов: около 1-1,25 Ед на 10-12 г углеводов. Этот параметр принято называть 1 хлебная единица.

Базальный инсулин обеспечивает оптимальный уровень содержание глюкозы в крови (норма 60—100 мг% или 3,3—5,5 ммоль/л.) и уровень анаболизма в интервалах между едой и во время сна.
Базальный инсулин секретируется со скоростью примерно 1 Ед/ч. При длительной физической нагрузке или при длительном голодании она существенно уменьшается.

На пищевой инсулин приходится не менее 50-70% суточной продукции инсулина. Также надо учитывать, что продукция инсулина зависит не только от съеденной пищи, но и от времени суток. Ниже представлена схема суточной продукции инсулина у здорового человека. Самая высокая продукция инсулина после завтрака, а в дальнейшем постепенно падает в течение дня.

Так на завтрак на 1ХЕ (хлебную единицу) выделяется 2-2,5 Ед инсулина,
на обед 1-1,5 Ед,
а на ужин – 1Ед.

Важно!Одной из причин такого изменения чувствительности к инсулину является высокий уровень ряда других гормонов (в первую очередь кортизола) в утренние часы, который постепенно падает до минимального в начале ночи.

Итак, основной и самый важный вывод из всего вышесказанного:

рацион стремящегося похудеть человека должен быть составлен из продуктов, которые меньше других способствуют выработке инсулина.

Чтобы понять, какой продукт больше, а какой меньше влияет на секрецию инсулина, введен параметр гликемический индекс (ГИ). Он показывает, какой будет уровень сахара в крови после употребления данного продукта.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

«12817»]

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. А у здорового человека уровень инсулина после еды тем выше, чем выше уровень сахара в крови.

Вот и все! Если хотите похудеть быстро и правильно (за счет жира), составляйте свое меню из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Влияние инсулина на развитие ожирения

Гормон инсулин вырабатывает поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Он помогает организму использовать энергию из еды, направляя питательные вещества к клеткам. Когда пищеварительный тракт расщепил углеводы до глюкозы, инсулин направляет глюкозу в места хранения – мышечный гликоген, гликоген в печени и в жировую ткань.

Согласитесь, было бы здорово, если бы углеводами питались наши мышцы, однако инсулину все равно, куда их направить. Стройные люди могут извлечь из этого выгоду – стимулировать его выработку после тренировок, чтобы нарастить мышцы, но людям с лишним весом стоит большую часть времени поддерживать уровень этого анаболического гормона стабильным.

Функции инсулина в организме

Инсулина не стоит бояться, поскольку помимо своих анаболических функций (строительство мышечных и жировых клеток), он препятствует распаду мышечного белка, стимулирует синтез гликогена, обеспечивает доставку аминокислот к мышцам. Главная его функция – поддерживать безопасный уровень сахара в крови.

Внимание!Проблемы начинаются тогда, когда чувствительность к инсулину снижается. Например, человек регулярно ест сладости и толстеет. Он толстеет не из-за инсулина, а из-за избытка калорий, но в его организме инсулин постоянно находится на высоком уровне – он постоянно вступает в схватку с сахаром в крови, пытаясь понизить его до безопасного уровня.

Ожирение само по себе создает нагрузку на организм и изменяет липидный состав крови, но повышенная секреция инсулина влияет на поджелудочную железу таким образом, что ее клетки теряют к нему чувствительность. Так развивается диабет второго типа. Разумеется, это происходит не за неделю и не за две, однако если вы страдаете ожирением и если злоупотребляете сладким – вы в зоне риска.

Повышенная секреция инсулина блокирует расщепление внутренних запасов жира. Пока его много – вы не похудеете. Он также снижает использование жира в качестве источника энергии, отвлекая организм на углеводы. Как это связано с питанием? Давайте рассмотрим.

Уровень инсулина и питание

Организм вырабатывает инсулин в ответ на прием пищи. Существуют три понятия, которые помогают контролировать его уровень – это гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН) и инсулиновый индекс (ИИ).

Гликемический индекс определяет то, как поднимается уровень сахара в крови после того, как вы съедите углеводную пищу. Чем выше индекс, тем быстрее повышается сахар и тем больше инсулина вырабатывает организм.

«12817»]

Для продуктов с низким ГИ характерно более высокое содержание клетчатки (цельное зерно, зелень и некрахмалистые овощи), а для продуктов с высоким ГИ – небольшое содержание пищевых волокон (обработанные крупы, картофель, сладости). Так, у белого риса ГИ равен 90, а у коричневого – 45. При термообработке разрушаются пищевые волокна, что повышает ГИ продукта. Например, ГИ сырой моркови – 35, а вареной – 85.

Гликемическая нагрузка позволяет узнать, как на организм повлияет конкретная порция углеводной пищи. Ученые из Гарварда выяснили, что чем больше порция углеводов, тем выше всплеск инсулина. Поэтому при планировании питания следует контролировать порции.

Для расчета нагрузки используется формула:

(ГИ продукта / 100) х содержание углеводов в порции.

Низкая ГН – до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.

Например, в стандартной порции овсяной крупы 50 г содержится 32,7 углеводов. ГИ овсянки равен 40.

(40 / 100) х 32,7 = 13,08 – средняя ГН.

Аналогично рассчитаем порцию мороженого пломбир 65 г. Гликемический индекс пломбира 60, порция 65 г, углеводов в порции 13,5.

(60 / 100) х 13,5 = 8,1 – низкая ГН.

А если для расчета возьмем двойную порцию 130 г, то получим 17,5 – близкую к высокой ГН.

Инсулиновый индекс показывает, как повышается этот гормон в ответ на употребление белковой пищи. Наиболее высокий ИИ у яиц, сыра, говядины, рыбы и бобов. Но вы же помните, что этот гормон занимается как транспортом углеводов, так и транспортом аминокислот. Поэтому данный параметр следует иметь в виду людям, страдающим диабетом. Для остальных он менее важен.

Какие выводы мы можем из этого сделать?

Продукты с низким гликемическим индексом позволят не только снизить секрецию инсулина, но и обеспечат долговременное чувство сытости благодаря содержанию клетчатки. Такие продукты должны составлять основу рациона худеющего.

Совет!Очистка от пищевых волокон и термическая обработка повышают ГИ пищи, когда клетчатка в питании и наличие жиров замедляют всасывание продуктов. Чем медленнее усвоение, тем меньший подъем сахара в крови и меньшая выработка инсулина. Старайтесь есть белки и углеводы вместе, не избегайте овощей и не бойтесь жиров.

Важно контролировать порции. Чем больше порция, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и тем больше инсулина выделяет организм. В этом случае может помочь дробное питание. Питаясь дробно, вы избежите высокой гликемической нагрузки и гормональных всплесков.

К ожирению приводит избыток любой еды, а ожирение часто становится причиной диабета. Следует создать дефицит калорий в питании, сбалансировать свой рацион и контролировать качество и количество углеводов в нем. Людям с плохой чувствительностью к инсулину следует употреблять меньше углеводов, но больше белков и жиров в рамках своей калорийности.

«12817»]

Определить свою чувствительность можно субъективно. Если после большой порции углеводов вы чувствуете себя бодрым и энергичным, то ваш организм нормально вырабатывает инсулин. Если вы чувствуете себя уставшим и уже через час голодным, то его секреция у вас повышена – вам следует больше внимания уделить рациону.

Дефицит калорий, дробное питание, выбор продуктов с низким ГИ, контроль порций и углеводов позволят поддерживать стабильным уровень инсулина и быстрее похудеть. Однако в случае каких-либо подозрений на диабет необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу.

Инсулин и набор веса: как справиться с проблемой

Многие пациенты диабетом 1 типа отмечают, что с началом инсулинотерапии они стали набирать вес. Ошибочно считать, что гормон сам по себе становиться причиной этого. Разбираемся в причинах и необходимых действиях, чтобы прекратить набор массы тела.

Правда ли, что инсулин провоцирует набор массы тела?

Не совсем так. Все дело кроется в энергетическом обмене. Инсулин влияет на все процессы обмена веществ в организме, но главная его роль в правильном усвоении углеводов. Инсулин выполняет транспорт глюкозы через мембраны клеток, которые используют углевод, как топливо.

Мышечная и жировая ткани организма являются инсулинозависимыми. Полученную энергию они расходуют на различные процессы (движение, дыхание, кровообращение и т. п.), а излишек запасают. Когда инсулина недостаточно, клетки начинают голодать и на покрытие энергозатрат тратят существующие запасы. В таких условиях человек быстро теряет вес (характерный симптом при развитии диабета 1 типа).

Инсулин также оказывает влияние на другие обменные процессы. В основном это объясняется его способностью воздействовать на активность ряда ферментов. Один из таких эффектов – усиление синтеза жирных кислот, с последующим образованием более сложных структур в жировой ткани, и их накопление. Эти процессы необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Если при начале инсулинотерапии происходит набор массы тела, винить в этом инсулин не следует. Это показатель того, что по какой-то причине дозы вводимого инсулина слишком большие. Это и стимулирует накопление энергии в депо. Чтобы прекратить увеличение веса следует пересмотреть рацион и подкорректировать дозировки.

Что делать, чтобы безопасно нормализовать вес, с учетом инсулинотерапии?

1. Старайтесь удерживать нормогликемию. Слишком высокие дозы инсулина приводят к риску гипогликемии, провоцируют выброс контринсулярных гормонов (защитная реакция организма) и увеличивают способность накопления энергетических запасов в жировой ткани. Введение препарата в недостаточном количестве влечет за собой развитие ряда осложнений сахарного диабета.
2. Спорт и питание

Выбор продуктов питания у людей с диабетом 1 типа очень широк. Но подход “подкололся – ешь, что хочешь и сколько хочешь” – неправильный. Принципы сбалансированности питания и ограничения по энергетической ценности дневного рациона должны соблюдаться всеми, независимо от того есть диабет или нет. Если регулярно съедать еды больше, чем требуется для поддержания ежедневной активности, набор веса неизбежен.

Не забывайте также об эффективном методе поддержания веса в норме – спорте. Дело не только в возможности сжигать лишние запасы жира, но и в необычном влиянии физической активности на способность тканей захватывать глюкозу. Коэффициент чувствительности к инсулину по жизни может меняться.

От него зависит необходимая доза гормона для покрытия употребляемых углеводов. Физическая активность увеличивает чувствительность тканей к инсулину. А это значит, что регулярный спорт способствует снижению количества вводимого инсулина.

Повышенный инсулин как одна из причин лишнего веса: как его снизить, чтобы похудеть

Инсулин — пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и связанный с таким опасным заболеванием, как сахарный диабет. Пожалуй, нет ни одного вещества в человеческом организме, которому было бы посвящено столько исследований и научных трактатов.

Но вот в чём парадокс: чем больше его изучают, тем меньше о нём знают. Результаты получаются противоречивыми, старые мифы разрушаются, новые факты открываются, споры не утихают. Это касается и вопроса, как взаимосвязаны инсулин и лишний вес.

О гормоне

Инсулин влияет на обмен веществ во всех тканях человеческого организма. Его основная функция — снижение глюкозы в крови. Ели его вырабатывается недостаточно, может развиться сахарный диабет.

Нормы содержания инсулина в организме определены следующими значениями:

• для взрослого человека: 3-30 мкЕд/мл;
• для детей до 10 лет: 3-10 мкЕд/мл;
• для подростков: 3-19 мкЕд/мл;
• в пожилом возрасте (после 60): 5-35 мкЕд/мл.

Его секреция происходит постоянно, скорость составляет 1 ЕД в час, но при употреблении 10 г простых углеводов этот показатель увеличивается на 1 ЕД.

Если гормон вырабатывается в рамках нормы, он выполняет множество полезных функций:

• снижает уровень глюкозы;
• усиливает её транспортировку через клеточные мембраны в мышечную и жировую ткани;
• активирует гликолиз;
• стимулирует в печени синтез гликогена из глюкозы;
• ускоряет выработку белков и жиров.

Но, как только уровень гормона подскакивает (такое состояние в медицине называется гиперинсулинизмом), со здоровьем начинаются проблемы:

• резкое понижение сахара в крови, что приводит к вялости, сонливости, снижению работоспособности и концентрации внимания;
• гипертония;
• нарушение кровообращения в головном мозге, что снижает умственные способности;
• рост доброкачественных клеток, которые нередко становятся злокачественными;
• раздражительность, нервозность, необъяснимые приступы агрессии;
• атеросклероз;
• накопление жировых запасов приводит к набору лишнего веса, а в скором времени и к ожирению;
• образование перхоти, высыпания на коже, которая становится жирной.

Это признаки инсулинорезистентности — патологии, при которой нарушается метаболический ответ клеток на воздействие гормона, что приводит к гиперинсулинизму. Оба явления могут привести к заметному набору веса за короткий срок.

Происхождение названия. Термин «инсулин» восходит к латинскому слову «insula», которое переводится как «остров». Это связано с тем, что образуется он в клетках островков Лангерганса, находящихся в поджелудочной железе.

Связь с лишним весом

Считается, что повышенный инсулин и лишний вес тесно взаимосвязаны. Если гормон в организме постоянно находится в больших количествах, он снижает уровень глюкозы в крови, выводит её и преобразует в жиры. Это способствует образованию адипоцитов и увеличивает их запасы. Основным виновником такой ситуации считается высокоуглеводная пища. Это наглядно видно на следующей схеме:

Внимание!Употребление в большом количестве простых углеводов — повышенный инсулин — ускорение липогенеза и подавление липолиза — образование новых адипоцитов, рост жировых запасов — лишний вес — ожирение.

Вторая цепочка, составленная диетологами, прямо противоположна этой и показывает, что происходит в организме при низкоуглеводном питании:

Употребление в умеренном количестве сложных углеводов — низкий инсулин — уменьшение липогенеза и активизация липолиза — расщепление адипоцитов, расход жировых запасов — похудение — стройная фигура.

На основе этих данных диетологи рекомендуют всем, у кого имеется лишний вес, спровоцированный гиперинсулинизмом, худеть с помощью низкоуглеводной диеты (о её принципах и вариантах меню читайте по ссылке). Однако исследования по этому вопросу до сих пор продолжаются.

Мифы и правда

Миф: употребление углеводов приводит к постоянному гиперинсулинизму и, соответственно, лишнему весу.
Правда: уровень гормона повышается только после еды и на достаточно короткий период времени.
При гиперинсулинизме липогенез будет происходить активнее липолиза, и накопления жиров не избежать — это факт. Но это наблюдается только в организме диабетиков.

«12817»]

У здорового человека его всплеск диагностируется лишь после еды. Максимальная концентрация наблюдается в течение получаса, а потом она начинает падать. Если между приёмами пищи достаточное количество времени, соотношение липогенеза и липолиза выравнивается.

Первый даже может начать протекать более интенсивно, если в перерывах будет повышенная двигательная активность. Здесь главное тратить за день калорий больше, чем потребляете, тогда и лишнего веса не будет.

Миф: отложению жиров способствует гиперинсулинизм.

Правда: адипоциты образуются и откладываются даже при низком уровне гормона.
Многие считают, что без инсулина жир откладываться не может. Мнение основано на подавлении им фермента, который содержится в адипоцитах и расщепляет их.

Это гормон-сенситивная липаза (HSL). Но мало кто знает, что её действие блокируют и сами жиры. Так что даже при низком уровне инсулина, если пища будет преимущественно жирной, всё равно будет происходить набор веса. Поэтому диета должна быть ещё и маложирной.

Спорный вопрос: усиливает или снижает голод гиперинсулинизм?

Ежегодно публикуются совершенно противоречивые результаты исследований о том, что на самом деле происходит с аппетитом во время скачков уровня гормона. Одни утверждают, что это провоцирует приступы голода. Другие настаивают, что ничего подобного не наблюдается.

Миф: только углеводная пища может спровоцировать гиперинсулинизм.
Правда: белковая тоже может это делать.
После белкового приёма пищи наблюдается почти такой же мощный всплеск гормона, как и после углеводного. Правда, этот пик быстро спадает. Можно проверить этот факт даже в домашних условиях с помощью глюкометра.

Внимание!Учёные объясняют это тем, что аминокислоты белков заставляют поджелудочную усиленно синтезировать инсулин. При этом в печени параллельно высвобождается глюкагон, который быстро приводит в норму все показатели. Вот поэтому при белковых диетах набора лишнего веса и не происходит.

Таким образом, если уровень инсулина в организме превышает норму, это приводит к набору лишнего веса. Чтобы похудеть, нужно подтвердить, что избыточная масса тела спровоцирована именно гиперинсулинизмом, выявить и устранить причины этого заболевания, при необходимости пролечиться медикаментозными препаратами, назначенными врачом, и с помощью специальной диеты.

Это интересно. Инсулин как химическое вещество практически неизменен в организмах почти всех живых существ, начиная от червей и заканчивая человеком.

Причины гиперинсулинизма

Гиперинсулинизм может возникнуть из-за целого ряда провоцирующих факторов:

• высокоуглеводная, сладкая пища, частые перекусы, отсутствие графика питания, переедание, преобладание в рационе простых углеводов;
• высокоинтенсивные тренировки или гиподинамия;
• опухоль в поджелудочной (инсулинома);
• длительное голодание;
• дефицит токоферола;
• постоянное нервное напряжение, депрессивное состояние, сильный стресс;
• сахарный диабет;
• инфекции;
• приём гормональных препаратов;
• беременность;
• нарушение углеводного обмена;
• неправильное функционирование надпочечников;
• заболевания печени.

Чтобы выяснить причину гиперинсулинизма, придётся пройти обследование, сдать необходимые анализы. Самостоятельное выявление и устранение провоцирующих факторов не допускается, так как непрофессиональное вмешательство в гормональный фон чревато осложнениями.

По страницам истории. Открытие инсулина в 1921 году канадским учёным Фредериком Бантингом стало настоящим чудом. До этого сахарный диабет I типа был смертельным заболеванием и во всех случаях заканчивался летальным исходом.

Симптомы

Повышенную выработку инсулина в организме трудно не заметить, так как это моментально сказывается на самочувствии и проявляется следующими симптомами:

• синдром хронической усталости;
• подавленное состояние;
• сильное потоотделение во время сна и даже незначительных нагрузок;
• постоянное чувство голода;
• ухудшение памяти;
• одышка;
• боль в мышцах (не имеющая отношение к крепатуре), судороги ног;
• изменение типа кожи и волос: они становятся жирными.

Если не обращать внимания на эти симптомы и не предпринимать меры по улучшению самочувствия, оно будет быстро ухудшаться:

• появится бессонница;
• давление начнёт скакать;
• обнаружатся проблемы в функционировании почек — участится мочеиспускание;
• в ряде случаев была диагностирована гангрена ног.

Многие исследования также подтвердили, что инсулин и жир на животе связаны как фактор-провокатор и следствие. Чем больше этого гормона вырабатывает поджелудочная, тем быстрее расплывается талия и увеличиваются в объёме бока, происходит бесконтрольный набор веса.

На заметку. Для многих спортсменов инсулин является анаболическим гормоном, хотя учёные не поддерживают такую точку зрения. На самом деле он может способствовать наращиванию и жировой ткани, и мышечной массы. Поэтому правильнее было бы его назвать нестабильным анаболиком.

Как снизить уровень гормона

Если анализы показали повышенный уровень инсулина, врач назначает соответствующее лечение. В первую очередь это:

• диета (подробнее о ней ниже);
• умеренные, но регулярные физические нагрузки;
• медикаментозные препараты (снижающие давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, уменьшающие аппетит);
• капельницы глюкозы (лечение в стационаре);
• хирургическое вмешательство при обнаружении инсулиномы как основной причины гиперинсулинизма.

С разрешения врача можно также воспользоваться народными средствами. Например, выпивать ежедневно 100 мл отвара из кукурузных рыльцев (на 100 г сырья — 300 мл воды) или дрожжей (50 г заливаются стаканом кипятка, через час жидкость сливается и употребляется перед едой).

Любопытный факт. Инсулин свиньи и человека различается всего одной аминокислотой, что позволяет использовать гормон животных для лечения людей.

Питание

Если в лишнем весе виноват повышенный уровень инсулина, понизить оба показателя поможет правильно организованная диета. Чтобы составить для неё меню, необходимо знать список продуктов, провоцирующих резкий скачок сахара и мощную инсулиновую реакцию. Их следует убрать из рациона:

• всё сладкое, в том числе чистый сахар;
• хлебобулочные, кондитерские изделия, макароны, выпечка;
• картофель;
• белый рис;
• газированные сладкие напитки.

Так как данные продукты составляют рацион большинства людей, отказаться от них не так просто. Зато можно подобрать альтернативу:

• вместо сладкого — ягоды и фрукты (исключение составляют хурма, бананы, виноград и цитрусовые);
• вместо мучного — цельнозерновые каши;
• вместо картофеля — топинамбур, батат;
• вместо белого риса — бурый;
• вместо газировки — свежевыжатые соки (рецепты), ягодные морсы, зелёный чай.

Кроме того, уровень глюкозы в крови нормализует хром, которого много в мясе, брокколи, бобовых, отрубях, злаках и печени. В запретном списке оказываются соль и всем известные вредные продукты (фастфуд, снеки, консервы, колбасы, полуфабрикаты).

Основные принципы диеты:

• Суточный объём потребляемой воды — 2 л.
• Дробное питание.
• Предпочтительные способы приготовления блюд — на пару и отваривание.
• Содержание углеводов — не более 150 г. Отдать предпочтение сложным, а не простым (разобраться в них поможет наша статья).

Сложность в организации такой диеты заключается в постоянном контроле за количеством и качеством углеводов. Их должно быть не так много в рационе, и они должны быть исключительно сложные.

А Вы знали, что… инсулин — единственное вещество, за открытия в области которого трижды назначалась Нобелевская премия, причём в разные годы.

Дополнительные рекомендации

Чтобы снизить уровень инсулина и похудеть, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Больше гулять на свежем воздухе.
• Отказаться от высокоинтенсивных физических нагрузок в пользу утренней гимнастики и домашнего комплекса несложных упражнений.
• Не курить и не злоупотреблять алкоголем.
• Избегать переживаний и стрессов.
• Своевременно пролечивать любые возникающие заболевания.
• Контролировать уровень сахара в крови.

Инсулин — один из тех гормонов, которые принимают непосредственное участие в образование жировых отложений, а значит способствует набору лишнего веса. Шутки с ним плохи, поэтому изменить что-то самостоятельно в таком случае — в корне неверное решение. Обратитесь за помощью к специалисту, выполните всего предписания, нормализуйте питание. Только тогда есть шанс на похудение без негативных последствий для здоровья.