Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

Автор статьи
Гусева Юлия Александрова
Время на чтение: 33 минуты
АА

Клиническая картина
Согласно Указу №56742, каждый диабетик может получить уникальное средство по специальной цене!
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева
Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство - БЕСПЛАТНО!

Для того чтобы оценить влияние потребляемой еды на количество сахара в крови, введено понятие «гликемический индекс» (ГИ). Он изменяется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро повышается показатель сахара крови. Индекс глюкозы, таким образом, равен 100. Это своеобразная отправная точка, позволяющая рассчитать гликемический индекс других продуктов. Напротив, нулевой гликемический индекс – у мяса, рыбы, яиц.

Что собой представляет гликемический индекс?

Открытие гликемического индекса было сделано доктором Д.Дженкинсом в 1981 году. Оказалось, что различные продукты абсолютно по-разному влияют на всплеск в крови уровня сахара. Гликемический индекс является значением, определяющим скорость распада продуктов в организме человека и преобразование их в чистую глюкозу. Именно она является эталоном, поэтому все продукты сравниваются с ГИ глюкозы, который равняется 100 единицам.
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопрос
Гликемический индекс (ГИ) — это условное значение, которое показывает скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы.
При этом более высокая скорость распада означает более высокий ГИ, и наоборот.
Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопрос
Интересно, что пиво обладает показателем ГИ в 110, то есть оно повышает сахар крови еще в большей степени, чем чистая глюкоза.
Источник saydiabetu.net

От чего зависит гликемический индекс

Факторы питания влияющие на гликемический индекс:

Какого типа моносахариды в пище Какого типа крахмалы содержатся в пище Как приготавливалась пища Присутствие других компонентов пищи
Глюкоза Амилоза (спиральная форма молекулы крахмала) Степень распада крахмала в процессе приготовления Жиры и белковая пища
Фруктоза Амилопектин (разветвленная форма молекулы крахмала) Степень измельчения пищи Пищевая клетчатка и не перевариваемые волокна
Галактоза Соотношение питательного компонента и не перевариваемых волокон Форма блюда (жидкое или твердое) Наличие непитательных веществ
Резистентный крахмал (4 класса крахмала, с медленным усвоением) Сохранность клеточной структуры продукта Органические кислоты

Необходимо также отметить, что гликемический индекс природных продуктов зависит от степени их зрелости, от их сахаристости и местности, где они произрастали. Поэтому подобные таблицы могут дать лишь ориентировочный показатель, который более правильно использовать для сравнения продуктов друг с другом.

За основу расчетов гликемического индекса была принята скорость усвоения глюкозы. После получения глюкозной нагрузки измеряется площадь под кривой количества сахара в крови, который берется с интервалом 20-30 мин. Площади кривой при применении глюкозы было присвоено 100 единиц. Остальные продукты,с эквивалентным количеством углеводов в своем составе, рассчитываются по отношению к ней.

Источник fat-down.ru

Vizox — натуральное средство на основе нативных экстрактов растений. Подробнее

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

гликемическая нагрузка

В то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса. Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество.

На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта.

Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом  из Гарвардской школы общественного здоровья .

Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопрос
Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:Гликемическая нагрузка  = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

Гипертониум снизит давление до возрастной нормы без химии и побочных эффектов! Подробнее
  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Источник secret-ingredient.ru

Гликемическая нагрузка при снижении веса (видео)

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН?

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН

Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ — 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек — 95, белых батонов — 70, хлеба из муки грубого помола — 50, хлеба из цельной муки — 35, риса очищенного – 70, а неочищенного — 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Источник zdorovieinfo.ru

Что говорят ученые и диетологи?

Что говорят ученые и диетологи?

Наши читатели пишут
Тема: Победила сахарный диабет
От кого: Галина С.
Кому: Администрации aboutdiabetes.ru
Галина Андреевна

В 47 лет мне поставили диагноз - сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

А вот и моя история

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо... Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним...

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Диеты с низкой гликемической нагрузкой связывают с пониженным риском сердечных заболеваний. Одно из крупнейших исследований проводилось с участием 75 тысяч женщин на протяжении 10 лет. Оно показало, что именно гликемическая нагрузка является одним из определяющих факторов при выборе углеводов для питания, нежели чем просто деление на простые и сложные углеводы.  Было выявлено, что люди, в чьей диете преобладают продукты с высокой гликемической нагрузкой, почти в два раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, чем те, кто отдает предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой.

Многие диетологи используют следующее деление для гликемической нагрузки (цифры суммируют все приемы пищи в течение дня):

  • Низкая гликемическая нагрузка — менее 80
  • Средняя гликемическая нагрузка — 80-120
  • Высокая гликемическая нагрузка — выше 120

Понятно, что в обычной жизни у нас нет под рукой таблиц с гликемическим индексом и нагрузкой. Если есть таблицы с индексом, нет таблиц с содержанием углеводов. А если есть таблицы с углеводами, то нет калькулятора. Поэтому стоит иметь в виду, что большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество углеводов и поэтому имеют гликемическую нагрузку намного ниже, чем большинство крахмалистых углеводов (рис, макароны и хлеб).

Знание и контроль гликемической нагрузки может иметь большое влияние на наше здоровье. Я уже написала о снижении риска сердечных заболеваний. Также к плюсам диет с низкой гликемической нагрузкой относят:

  • поддержание стабильного уровня сахара в крови
  • уменьшение риска появления инсулинорезистентности и диабета
  • контроль веса

Также есть ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых контроль употребления углеводов является просто ключевым фактором, но об этом в другой раз.

Источник secret-ingredient.ru

Таблица гликемического индекса продуктов и гликемической нагрузки

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
финики свежие 102 68,5 69,9 271
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
булочки французские 95 63 59,9 369
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
джем 91 68 61,9 265
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
мед 90 80,3 72,3 314
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
поп корн 85 72 61,2 382
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
крекеры 80 66,1 52,9 439
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
пончики 76 38,8 29, 5 296
арбуз 75 8,8 6,6 38
кабачки 75 4,9 3,7 23
тыква 75 4,4 3,3 21,4
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
пшено 71 66,5 47,2 348
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
круассан 67 40,7 27, 3 336
ананас 66 11,5 7,6 49
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
бананы 65 21 13,7 89
дыня 65 9,1 5, 9 38
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
кускус 65 73 47,5 358
манная крупа 65 67,7 44,0 328
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
изюм 64 66 42,2 262
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
свекла 64 8,8 5,6 49
бисквит 63 64,2 40,4 351
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
твикс 62 63 39,1 493
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
папайя 58 9,2 5,3 48
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
манго 55 11,5 6,3 67
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
отруби 51 23,5 12,0 191
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
киви 50 4,0 2,0 51
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
щербет 50 83 41,5 345
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
виноград 40 15,0 6,0 65
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
апельсины 35 8,1 2,8 40
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
курага 35 55 19,3 234
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
груши 34 9,5 3,2 42
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
клубника 32 6,3 2,0 34
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
персики 30 9,5 2,9 43
яблоки 30 8,0 2,4 37
сосиски 28 0,8 0,2 226
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
вишня 22 11,3 2,5 49
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
перловка 22 23 5,1 106
сливы 22 9,6 2,1 43
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
арахис 20 9,9 2,0 551
фруктоза 20 99,9 20,0 380
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
баклажаны 10 5,1 0,5 24
брокколи 10 1,1 0,1 24
грибы 10 1,1 0,1 23
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
помидоры 10 3,8 0,4 23
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат-латук 10 0,8 0,1 11
чеснок 10 5,2 0,5 46
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610

Гликемическая нагрузка – показатель очень важный для диабетика, а также для всех, кто хочет нормализовать свой вес. Помните о продуктах, приносящих вред и о том, что их всегда можно заменить полезными блюдами – и тогда риск осложнений диабета будет намного меньше.

Источник diabetsaharnyy.ru

Гликемический индекс. Методы использования. Лишний вес и диабет (видео)

https://youtu.be/y1X60lQdS2I

Предыдущая
Основы питанияТаблицы хлебных единиц ХЕ: удобный помощник для диабетика
Следующая
Основы питанияДиета при преддиабете

Рейтинг автора
Автор статьи
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Написано статей
2078
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Комментарии
  1. Ольга

    Да, сложное это дело — расчет гликемической нагрузки. Но благодаря приведенной табличке все становится более-менее понятно. Сделала для себя вывод, что буду исключать из рациона белый хлеб и муку.

  2. Марьяна

    На первый взгляд статья полезная, но к таблице больше вопросов, чем ответов.
    Не понятно на какое количество продуктов идет расчет на 100 г/мл или на штуки (например, в случае со сникерсами, марсами, твиксами)?

Добавить комментарий