Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

При этом более высокая скорость распада означает более высокий ГИ, и наоборот.
Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!»12817″]Интересно, что пиво обладает показателем ГИ в 110, то есть оно повышает сахар крови еще в большей степени, чем чистая глюкоза.

Источник saydiabetu.net

От чего зависит гликемический индекс

Факторы питания влияющие на гликемический индекс:

Необходимо также отметить, что гликемический индекс природных продуктов зависит от степени их зрелости, от их сахаристости и местности, где они произрастали. Поэтому подобные таблицы могут дать лишь ориентировочный показатель, который более правильно использовать для сравнения продуктов друг с другом.

За основу расчетов гликемического индекса была принята скорость усвоения глюкозы. После получения глюкозной нагрузки измеряется площадь под кривой количества сахара в крови, который берется с интервалом 20-30 мин. Площади кривой при применении глюкозы было присвоено 100 единиц. Остальные продукты,с эквивалентным количеством углеводов в своем составе, рассчитываются по отношению к ней.

Источник fat-down.ru

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

В то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса. Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество.

На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта.

Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом  из Гарвардской школы общественного здоровья .

«12817»]Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:Гликемическая нагрузка  = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

• минимальным является уровень ГН до 10;
• умеренным – от 11 до 19;
• повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Источник secret-ingredient.ru

Гликемическая нагрузка при снижении веса (видео)

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН?

Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ — 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек — 95, белых батонов — 70, хлеба из муки грубого помола — 50, хлеба из цельной муки — 35, риса очищенного – 70, а неочищенного — 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Источник zdorovieinfo.ru

Что говорят ученые и диетологи?

Диеты с низкой гликемической нагрузкой связывают с пониженным риском сердечных заболеваний. Одно из крупнейших исследований проводилось с участием 75 тысяч женщин на протяжении 10 лет. Оно показало, что именно гликемическая нагрузка является одним из определяющих факторов при выборе углеводов для питания, нежели чем просто деление на простые и сложные углеводы.  Было выявлено, что люди, в чьей диете преобладают продукты с высокой гликемической нагрузкой, почти в два раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, чем те, кто отдает предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой.

Многие диетологи используют следующее деление для гликемической нагрузки (цифры суммируют все приемы пищи в течение дня):

• Низкая гликемическая нагрузка — менее 80

• Средняя гликемическая нагрузка — 80-120

• Высокая гликемическая нагрузка — выше 120

Понятно, что в обычной жизни у нас нет под рукой таблиц с гликемическим индексом и нагрузкой. Если есть таблицы с индексом, нет таблиц с содержанием углеводов. А если есть таблицы с углеводами, то нет калькулятора. Поэтому стоит иметь в виду, что большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество углеводов и поэтому имеют гликемическую нагрузку намного ниже, чем большинство крахмалистых углеводов (рис, макароны и хлеб).

Знание и контроль гликемической нагрузки может иметь большое влияние на наше здоровье. Я уже написала о снижении риска сердечных заболеваний. Также к плюсам диет с низкой гликемической нагрузкой относят:

• поддержание стабильного уровня сахара в крови

• уменьшение риска появления инсулинорезистентности и диабета

• контроль веса

Также есть ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых контроль употребления углеводов является просто ключевым фактором, но об этом в другой раз.

Источник secret-ingredient.ru

Таблица гликемического индекса продуктов и гликемической нагрузки