Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс Основы питания

Для того чтобы оценить влияние потребляемой еды на количество сахара в крови, введено понятие «гликемический индекс» (ГИ). Он изменяется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро повышается показатель сахара крови. Индекс глюкозы, таким образом, равен 100. Это своеобразная отправная точка, позволяющая рассчитать гликемический индекс других продуктов. Напротив, нулевой гликемический индекс – у мяса, рыбы, яиц.

Что собой представляет гликемический индекс?

Открытие гликемического индекса было сделано доктором Д.Дженкинсом в 1981 году. Оказалось, что различные продукты абсолютно по-разному влияют на всплеск в крови уровня сахара. Гликемический индекс является значением, определяющим скорость распада продуктов в организме человека и преобразование их в чистую глюкозу. Именно она является эталоном, поэтому все продукты сравниваются с ГИ глюкозы, который равняется 100 единицам.
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопрос
Гликемический индекс (ГИ) — это условное значение, которое показывает скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы.
При этом более высокая скорость распада означает более высокий ГИ, и наоборот.
Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопрос
Интересно, что пиво обладает показателем ГИ в 110, то есть оно повышает сахар крови еще в большей степени, чем чистая глюкоза.
Источник saydiabetu.net

От чего зависит гликемический индекс

Факторы питания влияющие на гликемический индекс:

Какого типа моносахариды в пищеКакого типа крахмалы содержатся в пищеКак приготавливалась пищаПрисутствие других компонентов пищи
ГлюкозаАмилоза (спиральная форма молекулы крахмала)Степень распада крахмала в процессе приготовленияЖиры и белковая пища
ФруктозаАмилопектин (разветвленная форма молекулы крахмала)Степень измельчения пищиПищевая клетчатка и не перевариваемые волокна
ГалактозаСоотношение питательного компонента и не перевариваемых волоконФорма блюда (жидкое или твердое)Наличие непитательных веществ
Резистентный крахмал (4 класса крахмала, с медленным усвоением)Сохранность клеточной структуры продуктаОрганические кислоты

Необходимо также отметить, что гликемический индекс природных продуктов зависит от степени их зрелости, от их сахаристости и местности, где они произрастали. Поэтому подобные таблицы могут дать лишь ориентировочный показатель, который более правильно использовать для сравнения продуктов друг с другом.

За основу расчетов гликемического индекса была принята скорость усвоения глюкозы. После получения глюкозной нагрузки измеряется площадь под кривой количества сахара в крови, который берется с интервалом 20-30 мин. Площади кривой при применении глюкозы было присвоено 100 единиц. Остальные продукты,с эквивалентным количеством углеводов в своем составе, рассчитываются по отношению к ней.

Источник fat-down.ru

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

гликемическая нагрузка

В то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса. Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество.

На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта.

Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом  из Гарвардской школы общественного здоровья .

Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопрос
Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:Гликемическая нагрузка  = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Источник secret-ingredient.ru

Гликемическая нагрузка при снижении веса (видео)

Наши читатели пишут
Тема: Победила сахарный диабет
От кого: Галина С.
Кому: Администрации aboutdiabetes.ru
Галина Андреевна

В 47 лет мне поставили диагноз - сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

А вот и моя история

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо... Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним...

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН?

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН

Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ — 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек — 95, белых батонов — 70, хлеба из муки грубого помола — 50, хлеба из цельной муки — 35, риса очищенного – 70, а неочищенного — 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Источник zdorovieinfo.ru

Что говорят ученые и диетологи?

Что говорят ученые и диетологи?

Диеты с низкой гликемической нагрузкой связывают с пониженным риском сердечных заболеваний. Одно из крупнейших исследований проводилось с участием 75 тысяч женщин на протяжении 10 лет. Оно показало, что именно гликемическая нагрузка является одним из определяющих факторов при выборе углеводов для питания, нежели чем просто деление на простые и сложные углеводы.  Было выявлено, что люди, в чьей диете преобладают продукты с высокой гликемической нагрузкой, почти в два раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, чем те, кто отдает предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой.

Гипертониум снизит давление до возрастной нормы без химии и побочных эффектов! Подробнее

Многие диетологи используют следующее деление для гликемической нагрузки (цифры суммируют все приемы пищи в течение дня):

  • Низкая гликемическая нагрузка — менее 80
  • Средняя гликемическая нагрузка — 80-120
  • Высокая гликемическая нагрузка — выше 120

Понятно, что в обычной жизни у нас нет под рукой таблиц с гликемическим индексом и нагрузкой. Если есть таблицы с индексом, нет таблиц с содержанием углеводов. А если есть таблицы с углеводами, то нет калькулятора. Поэтому стоит иметь в виду, что большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество углеводов и поэтому имеют гликемическую нагрузку намного ниже, чем большинство крахмалистых углеводов (рис, макароны и хлеб).

Знание и контроль гликемической нагрузки может иметь большое влияние на наше здоровье. Я уже написала о снижении риска сердечных заболеваний. Также к плюсам диет с низкой гликемической нагрузкой относят:

  • поддержание стабильного уровня сахара в крови
  • уменьшение риска появления инсулинорезистентности и диабета
  • контроль веса

Также есть ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых контроль употребления углеводов является просто ключевым фактором, но об этом в другой раз.

Источник secret-ingredient.ru

Таблица гликемического индекса продуктов и гликемической нагрузки

НаименованиеГликемический индекс (ГИ)Содержание углеводовГликемическая нагрузка (ГН)Калорийность
пиво 2,8% алкоголя1104,44,834
финики сушёные10372,374,5306
финики свежие10268,569,9271
тост из белого хлеба1006565,0386
булочки французские956359,9369
картофель печеный9511,510,92107
рисовая мука9582,578,4371
абрикосы консервированные912119,185
джем916861,9265
картофельное пюре9014,312,974
мед9080,372,3314
рисовая каша быстрого приготовления9076,268,6360
кукурузные хлопья8578,666,8330
морковь отварная852924,76,1
поп корн857261,2382
хлеб белый8548,641,3238
картофельное пюре быстрого приготовления834638,2316
картофельные чипсы8048,638,9531
крекеры8066,152,9439
мюсли с орехами и изюмом8056,345,0396,6
вафли несладкие7680,160,9305
пончики7638,829, 5296
арбуз758,86,638
кабачки754,93,723
тыква754,43,321,4
сухари молотые для панировки7472,553,7395
бублик пшеничный7258,542,1284
пшено7166,547,2348
картофель вареный7016,711, 782
кока-кола, фанта, спрайт704229, 410,6
крахмал картофельный, кукурузный7078,254, 7343
кукуруза вареная7011,27,858
мармелад, джем с сахаром707049,0265
марс, сникерс (батончики)701812,6340
пельмени, равиоли702215,4248
рис белый, обработанный паром7079,355,5361
сахар (сахароза)7099,869, 9379
шоколад молочный7052,636,8544
мука пшеничная6968,947, 5344
круассан6740,727, 3336
ананас6611,57,649
овсяная каша, быстрорастворимая665637,0350
бананы652113,789
дыня659,15, 938
картофель, вареный «в мундире»6530,419,8122
кускус657347,5358
манная крупа6567,744,0328
сок апельсиновый, готовый6512,88,3254
хлеб черный6540,726,5207
изюм646642,2262
макароны с сыром6424,815,9312
печенье песочное6476,849,2458
свекла648,85,649
бисквит6364,240,4351
зерна пшеничные, пророщенные6328,217,8302
оладьи из пшеничной муки624024,8225
твикс626339,1493
булочки для гамбургеров6153,732,8300
пицца с помидорами и сыром6018,411,0218,2
рис белый рассыпчатый6024,914,9113
кукуруза консервированная5911,26,658
папайя589,25,348
рис дикий отварной5721,3412,2101
манго5511,56,367
печенье овсяное557139,1437
печенье сдобное5576, 842,2471
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром5566,236,4575
йогурт сладкий528,54,485
мороженое пломбир5220,810,8227
отруби5123,512,0191
гречка рассыпчатая5030,615,3163
картофель сладкий (батат)5014,67,361
киви504,02,051
спагетти, макароны5059,329,7303
тортеллини с сыром5024,812,4302
хлеб, блины из гречневой муки5034,217,1175,4
щербет508341,5345
овсяная каша молочная4914,27,0102
горошек зеленый, консервированный486,53,140
сок виноградный, без сахара4813,86,654
сок грейпфрута, без сахара488,03,836
сок ананасовый, без сахара4615,77,268
хлеб с отрубями4511,35,1216
груши консервированные4418,28,070
фасоль цветная отварная4221,59,0123
виноград4015,06,065
горошек зеленый, свежий4012,85,173
мамалыга (каша из кукурузной муки)4021,28,593,6
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40187,278
сок яблочный, без сахара409,13,638
фасоль белая4021,58,6123
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной4043,917,6228
спагетти из муки грубого помола3859,322,5303
апельсины358,12,840
инжир3511,23,949
йогурт натуральный 3,2% жирности353,51,266
йогурт обезжиренный353,51,251
курага355519,3234
морковь сырая357,22,534
груши349,53,242
зерна ржаные, пророщенные3457,219,5320
клубника326,32,034
молоко цельное324,715,058
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара307622,8293
молоко 2,5 %304,731,452
молоко соевое301,70,5140
персики309,52,943
яблоки308,02,437
сосиски280,80,2226
молоко снятое274,71,331
вишня2211,32,549
грейпфруты226,51,435
перловка22235,1106
сливы229,62,143
шоколад черный (70% какао)2252,611,6544
абрикосы свежие209,01,841
арахис209,92,0551
фруктоза2099,920,0380
орехи грецкие1518,32,8700
баклажаны105,10,524
брокколи101,10,124
грибы101,10,123
зеленый перец105,30,526
капуста белокочанная104,70,527
лук репчатый109,10,941
помидоры103,80,423
салат листовой102,30,217
салат-латук100,80,111
чеснок105,20,546
семечки подсолнуха сухие818,81,5610

Гликемическая нагрузка – показатель очень важный для диабетика, а также для всех, кто хочет нормализовать свой вес. Помните о продуктах, приносящих вред и о том, что их всегда можно заменить полезными блюдами – и тогда риск осложнений диабета будет намного меньше.

Источник diabetsaharnyy.ru

Гликемический индекс. Методы использования. Лишний вес и диабет (видео)

https://youtu.be/y1X60lQdS2I

Клиническая картина
Согласно Указу №56742, каждый диабетик может получить уникальное средство по специальной цене!
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева
Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс. Что такое гликемическая нагрузка?

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство - БЕСПЛАТНО!

Vizox — натуральное средство на основе нативных экстрактов растений. Подробнее

Рейтинг автора
Автор статьи
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Написано статей
2072
Оцените
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Сахарный диабет. Симптомы и лечение диабета. Диета при диабете.
Добавить комментарий

  1. Ольга

    Да, сложное это дело — расчет гликемической нагрузки. Но благодаря приведенной табличке все становится более-менее понятно. Сделала для себя вывод, что буду исключать из рациона белый хлеб и муку.

    Ответить
  2. Марьяна

    На первый взгляд статья полезная, но к таблице больше вопросов, чем ответов.
    Не понятно на какое количество продуктов идет расчет на 100 г/мл или на штуки (например, в случае со сникерсами, марсами, твиксами)?

    Ответить