Список с высоким, низким гликемическим индексом

Практически каждый человек, который следит за своим питанием, знает что такое гликемический индекс. Существуют таблицы, в которых указаны индексы продуктов.

Большинство людей не имеет глубоких познаний в этой сфере.

Как известно, любая еда состоит из компонентов, а именно:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минералы.

При этом в каждом конкретном продукте количество данных веществ различается. Например, есть продукты, которые содержат больше белка, а есть такие, в которых больше углеводов. Поэтому и эффект, который оказывают эти продукты на организм человека, будет отличаться. Это хорошо заметно в ситуациях, когда человек после обеда с мясными продуктами ощущает сытость быстрее, чем от фруктового салата.

Белки являются основным мускульно-строительным элементом, жиры — это источник энергии, который наполняет организм калориями после расщепления, другими словами, это резервный запас энергии. А углеводы считаются основным источником энергии, и те продукты, которые содержат большее количество углеводов, наполняют организм энергией и силой.

Чтобы понимать, как правильно питаться, нужно знать в каких продуктах высокий, а в каких низкий гликемический индекс.

Энергия и человеческий организм

Известно, что любые движения, которые выполняет человек, сопровождаются тратой энергии. Например, тренировка в спортивном зале и работа по дому требуют определенных затрат со стороны организма.

Осуществляется этот процесс энергообеспечения с помощью аэробного или анаэробного гликолиза.

Следует помнить, что изначально организм человека потребляет энергию, которая вырабатывается с помощью углеводов, а уже потом ту, которую дают жиры. Поэтому человек, который питается жирной пищей, имеет излишний вес, но при этом оказывается физически слабее того, кто предпочитает питаться углеводами.

Но не все так просто и с углеводами. Есть продукты, которые содержат большее количество полезных калорий, а есть такие, в которых преобладают менее полезные калории. По классификации их делят на несколько типов:

• моно- или дисахариды — их называют быстрыми калориями. Это сахар, мед, пиво и т.п.;
• медленные или олиго- и полисахариды. К их числу относятся крупы и бобовые. Эти углеводы имеют сложную структуру;
• пищевые волокна и неусвояемые углеводы. Это овощи, фрукты, отруби.

Не стоит забывать, что все углеводы усваиваются в организме с использованием инсулина. Его функция заключается в том, что он должен «разнести» углеводы по всем клеткам организма.

Выбирая продукты, стоит помнить, что ежедневно нужно употреблять продукты, которые содержат как низкий, так и высокий гликемический индекс. Причем их количество должно быть высчитано с учетом особенностей конкретного организма.

Факторы, влияющие на содержание глюкозы

Каждый человек должен помнить, что чем больше углеводов содержится в пище, тем больше инсулина должна вырабатывать поджелудочная железа. А если инсулин вырабатывается не в норме, то это свидетельствует о развитии сахарного диабета. Иными словами, уровень сахара в крови всегда выше нормы. С другой стороны, если инсулина слишком много, то начинается ожирение. Происходит это из-за того, что чрезмерное количество инсулина расщепляет пищу и транспортирует ее даже туда, где она будет лишней.

Следует помнить, что любые углеводы, которые поступают в организм человека, должны использоваться в качестве энергетического источника. Происходит это после их полного разложения, когда они превращаются в глюкозу. Можно с уверенностью сказать, что глюкоза является одним из самых главных веществ для организма человека. Именно благодаря ей осуществляются основные процессы жизнедеятельности. Концентрация глюкозы в организме зависит от 2 основных факторов, а именно:

• количество углеводов, которые съедает человек;
• количество инсулина, который вырабатывается организмом в ответ.

Важно помнить, что сахар изменяется в организме определенными периодами.

Чтобы поддерживать норму сахара в крови, следует употреблять продукты, которые содержат как низкий, так и высокий гликемический индекс. Именно в таком сочетании дневной рацион питания сможет наполнить организм достаточным количеством энергии и при этом не оказать негативного влияния на образование излишнего веса.

Характеристика показателя

Нужно сказать, что структура самого углевода не влияет на скорость его преобразования в глюкозу. Ошибочно думать, что хлеб усваивается быстрее, чем мед, или наоборот. В этом вопросе роль играет лишь количество инсулина, которое выделяется поджелудочной железой. Именно поэтому у людей с избыточным весом присутствуют проблемы с поджелудочной железой.

Если человек хочет избавиться от лишнего веса, тогда ему следует обратиться к диетологу, который подберет правильную схему питания. При этом обязательно будет учитываться гликемический индекс.

Гликемический индекс — это показатель способности углевода увеличивать уровень сахара в крови. То есть понять, как быстро конкретный продукт может превратиться в глюкозу. Например, есть продукты питания, после употребления которых сахар в крови будет подниматься медленно, а есть такие, после употребления которых сахар поднимается моментально.

Тип углевода не влияет на скорость увеличения уровня сахара в крови. А именно, не имеет особого значения, простой или сложный углевод, глюкоза будет образовываться одинаково. А вот количественный показатель поможет разобраться, какой продукт усваивается быстрее. Каждый продукт имеет свой ГИ, исходя из этого, отличается и его способность к гипергликемии. Продукты с низким гликемическим индексом способны в той или иной степени снижать вероятность возникновения в организме человека развитие гипергликемии, а продукты с высоким гликемическим индексом могут способствовать возникновению гипергликемии. Чтобы вес всегда был в норме, нужно совмещать их употребление. Но делать это нужно в соответствии с правилами полезного питания.

Как измеряется значение

Рейтинговая таблица продуктов позволяет узнать гликемический индекс каждого продукта. Он измеряется от 1 до 100, где 1 — самый низкий показатель, а 100 — самый высокий.

Например, если употреблять продукт с ГИ 1, то можно быть уверенным в том, что он практически не повлияет на образование глюкозы в крови. А если съесть продукт с ГИ 100, то стоит беспокоиться о развитии гипергликемии.

Поэтому диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким и средним ГИ. Например, съев кусочек хлеба весом в 50 г, человек может спровоцировать поднятие уровня сахара до 70%, потому что уровень ГИ в хлебе равен 70, повышен также индекс риса.

Список продуктов, которые имеют высокий уровень ГИ:

• рис белый;
• картофель;
• продукты, содержащие сахар: конфеты, торт, зефир.

Как ни странно, но индекс картофеля также увеличен. После употребления таких продуктов в организм человека подается сигнал накапливать жиры. Поэтому регулярное потребление такой еды может привести к излишнему весу. Особенно если есть проблемы с работой поджелудочной железы.

Кто-то считает, что лучше перейти на употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Но в данном случае следует помнить, что нехватка глюкозы в крови тоже приведет к развитию ряда заболеваний и даже к коме.

Развеянные мифы

Существует ряд мифов, которые связаны с гликемическим индексом. Их необходимо развеять или подтвердить.

Миф первый — продукты, которые содержат высокий уровень ГИ, оказывают негативное влияние на организм человека.

Оценивая продукт по уровню гликемического индекса, необходимо не забывать о том, что есть и другой показатель, который также важен. Это гликемическая нагрузка, то есть количество углеводов в одной порции. Например, в арбузе уровень ГИ составляет 72, но уровень ГН равен 4. В одной порции продукции данного показателя очень мало. Поэтому арбуз не оказывает негативное влияние на процесс правильного образования глюкозы в организме.

Миф второй — гликемический индекс не меняется в продуктах.

Здесь нужно развеять миф. Уровень ГИ в продуктах может меняться, это зависит от процесса приготовления. Например, при термической сушке, варке или тушении уровень ГИ в продуктах почти всегда увеличивается. Пример: морковь сырая — уровень ГИ равен 35, а у вареной — 85. Диетологи рекомендует всем, кто стремится избавиться от лишнего веса некоторые продукты есть в сыром виде.

Миф третий — клетчатка не оказывает влияния на гликемический индекс.

Здесь нужно не согласиться. Клетчатка влияет на этот показатель. Продукты, у которых высокий уровень ГИ, содержат много клетчатки. Например, у плюшки уровень ГИ равен 95, а у хлеба из грубой муки этот показатель равен 50. Стоит помнить, что чем меньше обрабатывается продукт, тем ниже его уровень ГИ.

Миф четвертый — если смешивать углеводы вместе с белками или жирами, то их уровень ГИ будет снижаться.

В этом случае есть часть правды. Если употреблять все продукты вместе, то количество инсулина, который вырабатывает поджелудочная железа, может и увеличиться. Например, если употреблять творог вместе с джемом или медом, то инсулин будет вырабатываться быстрее. Следует понимать, какие продукты можно сочетать между собой. Иначе можно вызвать ожирение. Нельзя думать, что углеводы с низким гликемическим индексом лучше, чем продукты, у которых этот показатель выше. Необходимо уметь правильно совмещать продукты. Оптимальным вариантом является консультация диетолога по оптимизации питания.

Рекомендации для занятий спортом

Важно во время занятий спортом правильно управлять гликемическим индексом. Во второй половине тренировки, когда организм начинает работать в полную силу, потребление углеводов увеличивается. Но это происходит только тогда, когда в начале идет разминка, а затем нагрузка увеличивается. Если же спортсмен сразу начинает с силовых нагрузок и при этом тренировка длится долго, то организм, наоборот, потребляет мало углеводов.

Есть ряд правил, чтобы тренировка приносила пользу:

• Если вы знаете, что нагрузка будет длительной, то перед началом тренировки следует употреблять продукты с низким уровнем ГИ.
• Когда во время самой тренировки ощущается слабость, необходимо употребить быстрый углевод. Например, воду с медом или специальный спортивный напиток, который содержит глюкозу.
• Не следует употреблять постоянно одни и те же углеводы, которые содержат низкий уровень ГИ.

Лучше всего проконсультироваться с тренером или диетологом, который сможет подобрать правильную схему питания и нагрузок. Тогда тренировки будут идти только на пользу, а употребление углеводов не повлияет на отложение жировых кладок.