Таблица продуктов питания по инсулиновому индексу

Многие люди, планирующие свою диету, многократно встречались с таким показателем как гликемический индекс. Он говорит нам о росте уровня сахара в крови после употребления углеводных продуктов и трактуется как один из значительных показателей качества углеводов.

Все это потому, что рост уровня сахара вызывает выброс инсулина – гормона, который может быть причиной отложения жировой ткани. Однако оказывается, что есть показатель лучше, который можно применять не только к углеводным продуктам – инсулиновый индекс.

Подробнее о том, что такое инсулиновый индекс продуктов питания предлагаю почитать ниже в собранных мною статьях по этой теме.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Знать и понимать инсулиновый индекс — очень важно, если вы тщательно занимаетесь вопросами своего питания и отбором продуктов для вашего рациона. В статье приведена таблица соответствующих цифр, а также даны толкования важнейшим понятиям, связанным с выработкой инсулина в крови.

Те, кто хотя бы минимально интересуются здоровым питанием, иногда не улавливают разницу между инсулиновым и гликемическим индексом продуктов питания — информации действительно не так много.

Немного истории

Первые разговоры об индексировании инсулина датируются 1981-м годом. Тогда с подачи доктора Дэвида Дженкинса из Торонто его студенты, а также и некоторые ученые, заговорили об «инсулиновых продуктах». Тема уходит своими корнями в изучение возникновения и развития диабета.

В конце 90-х годов прошлого столетия проводились достаточно глубокие исследования по поводу диетического питания и вопросов массы тела.

Суть экспериментов сводилась к следующему:

• рассматривались разные продукты с калорийностью порций ровно 240 калорий;
• каждый продукт оценивался в сравнении с белым хлебом, его инсулиновый индекс брался за эталонную единицу (то есть 100%).

По результатам оказалось:

• несмотря на равное количество углеводов, каждый продукт показывал «свою» разницу между обоими индексами (инсулиновым и гликемическим);
• в ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (такова картина, если по поводу продуктов с большим содержанием белка).

Эксперимент дал понять: даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина. То есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение.

Разница между индексами

Еще раз давайте разберемся в терминах:

• гликемический индекс отражает синтез инсулина поджелудочной железой (и, соответственно, уровня сахара в крови). Этот процесс носит скачкообразный характер. В здоровом организме кровь не может подолгу быть «сладкой». Для понижения уровня глюкозы как раз и включается механизм инсулинового синтеза. Однако у инсулина есть и обратная сторона медали — он препятствует сжиганию жира, то есть способствует набору лишнего веса;
• инсулиновый индекс показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу. Дает понять, насколько быстро в крови окажутся углеводы, приносящие глюкозу (которая перерабатывается в сахар).

Чем выше скачок (скорость) поступления глюкозы в кровь, тем больше будет выброшено инсулина от поджелудочной железы на переработку сахара.

Обратите внимание:

1. иногда при гипергликемии сахар регулируется без скачков, и критических выбросов инсулина не происходит;
2. а в некоторых случаях наоборот, даже при низком содержании углеводов в продукте организм принуждается к выработке больших количеств инсулина;
3. вот почему пришлось ввести понятие «инсулинового индекса» дополнительно к «гликемическому».

Внимание! Некоторые продукты с низким гликемическим индексом значительно поднимают уровень инсулина, то есть человек вроде бы есть низкокалорийную пищу, но вес не уходит и даже набирается.

Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко. Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический.

Значение инсулина

Гормон инсулин — довольно капризный, он может сильно колебаться при любых изменениях, касающихся:

• возраста (чем старше человек, тем больше изнашивается расшатывается его гормональный баланс);
• психики (стрессы, нервные напряжения);
• половой принадлежности (у женщин работа поджелудочной железы тесно взаимосвязана с репродуктивным аппаратом, с беременностью и родами, месячным, менопаузой);
• системы питания (влияние некоторых продуктов на уровень сахара беспрецедентно высоко, поэтому нужно тщательно следить за рационом, корректировать его).

Внимание! Халатное отношение к инсулиновому вопросу чревато развитием сахарного диабета, при котором контролировать глюкозу в крови и вес тела без участия медикаментов станет невозможно.

Таблица инсулиновых индексов

Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:

1. гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
2. однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.

С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:

1. защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
2. контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.

Общие рекомендации

С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.
Комплексный подход

Важные моменты:

• оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
• комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
• значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).

Меры предосторожности

Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:

1. принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
2. в кровь выбрасывается много инсулина;
3. инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
4. у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
5. повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
6. итог — набор лишнего веса.

При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять». Нестабильность веса явно говорит о проблемах с инсулинорегулированием. Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.

Зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов?

Об инсулиновом и гликемическом индексах продуктов необходимо знать не только диабетикам, но и любителям фитнеса. Если первое понятие известно широкой аудитории, то инсулиновый индекс был введен в обиход только в конце прошлого века.

Учитывая тот факт, что диетологи достаточно редко его используют, не всем знают, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов. Именно об этом сегодня и пойдет речь.

Механизм углеводного метаболизма и инсулиновый индекс

Чтобы было проще понять, что означают и для чего используются эти понятия, необходимо разобраться с процессом углеводного метаболизма. Именно благодаря ему мы получаем энергию, которая расходуется на все без исключения, выполняемые нами движения и протекающие биохимические реакции. Постараемся рассказать об этом максимально просто:

1. Когда пища поступает в организм, то медленные углеводы расщепляются на простые сахариды — глюкозу и фруктозу. Через стенки кишечного тракта они попадают в кровоток.
2. Это приводит к росту в крови сахара, и мозг отдает сигнал поджелудочной железе начать синтезировать инсулин. Это гормональное вещество доставляет глюкозу в клеточные структуры тканей и тем самым снижает концентрацию в крови.
3. Благодаря инсулину глюкоза проникает сквозь мембраны клеток мускульных и адипозных тканей.
4. Часть моносахаридов сразу используется для получения энергии, а остальная «складируется» в виде гликогена.

Гликоген представляет собой запас углеводов, который может быть расходован при необходимости для поддержания нормального уровня сахара в крови при его падении. Это возможно под воздействием физических нагрузок, либо длительном отсутствии пищи.

Если поджелудочная железа не способна синтезировать инсулин в необходимом количестве, то развивается диабет первого типа. Это заболевание второго типа предполагает снижение инсулиновой чувствительности организма. Если у вас диагностировано эта болезнь, то необходимо знать, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов.

Инсулиновый индекс – что это, отличия от гликемического

Как мы уже говорили выше, понятие «инсулиновый индекс» было введено лишь в конце прошедшего столетия. Он показывает. Какое количество инсулина должна синтезировать поджелудочная железа в ответ на тот или иной продукт. Вполне очевидно, что показатель этого индекса в основном зависит от количества и типа углеводов, содержащихся в нем, но не только.

Заметим, что инсулиновый и гликемический индексы не обязательно должны быть пропорциональны. В первую очередь организм отвечает выбросом инсулина на употребление углеводов, однако большое количество жиров с белковыми соединениями также приведет к активному производству гормона.

Ученые считают, что максимальный выброс инсулина способен спровоцировать хлеб, однако показатель гликемического индекса этого продукта сравнительно невысок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро будет увеличен уровень глюкозы в крови после употребления конкретного продукта или блюда.

На показатель гликемического индекса наибольшее влияние оказывают:

• Активность ферментов в кишечном тракте.
• Условия выращивания и вид термообработки продукта.
• Технологии изготовления продукта.
• Сочетание продуктов.
• Условия хранения.

В ходе научных исследований были установлены не только показатель увеличения концентрации глюкозы в кровотоке после употребления продукта, но также время и количество синтезированного инсулина, необходимого для нормализации уровня сахара.

Если говорить о том, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, то этот показатель крайне важен для людей, страдающих диабетом. С его помощью можно определить точную дозировку препарата.

Внимание!Также ученые рассчитали и соотношение этих двух индексов всех основных продуктов для их сравнения. В результате и оказалось, что показатели одного и того же продукта могут отличаться и порой весьма существенно.

Скажем, лактоза имеет более высокий показатель гликемического индекса в сравнении с инсулиновым. В свою очередь с молочными продуктами ситуация обстоит прямо противоположно, например, ИИ йогурта составляет 115, а ГИ равен 35.

Как использовать значения индексов на практике?

Сейчас мы расскажем, как и зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов совместно с гликемическим. Тем, у кого диагностирован диабет, начинать составлять свою программу питания необходимо с показателя гликемического индекса. Только после этого следует подстраивать выбранные продукты один к другому с помощью инсулинового индекса.

Важно!Игнорировать показатель инсулинового индекса ни в коем случае нельзя, так как продукты с высокими значениями способны в короткие сроки истощить поджелудочную железу. В результате липиды будут накапливаться, а не использоваться уже имеющиеся запасы.

Как совмещать продукты:

• Продукты, содержащие белковые соединения не стоит совмещать с простыми углеводами и крахмальными продуктами.
• Крахмал несовместим с простыми углеводами, но может употребляться с жирами.
• Овощи, крахмал и протеин не сочетаются с простыми углеводами, а только с жирами.
• Овощи следует употреблять совместно с жирами и белковыми соединениями, но не простыми углеводами.

Исходя из всего выше сказанного, людям, страдающим диабетом можно дать следующие рекомендации:

• Не употреблять быстрые углеводы с жирами, скажем, мясо нельзя запивать сладкими напитками.
• Старайтесь избегать сочетания протеина и углеводов — мед в творог лучше не добавлять.
• Отличным сочетанием являются ненасыщенные жиры и сложные углеводы — орехи с рыбой.
• Старайтесь не подвергать продукты длительной термической обработке.
• На завтрак употребляйте продукты, богатые белковыми соединениями.
• Вечером следует употреблять сложные углеводы, так как они не вызывают резкий выброс инсулина.

Что важно помнить об инсулиновом индексе продуктов?

Вполне понятно, что самостоятельно определить показатель инсулинового индекса невозможно и вам придется использовать специальные таблицы. Однако полной информации по этому вопросу в свободном доступе нет, а те таблицы, которые «бродят» по сети в большинстве случаев содержат некоторые неточности.

К продуктам с низким ИИ можно отнести яблоки, говядину, яйца, рыбу, сыр, макаронные изделия, овсянку и т. д. Соответственно высоким ИИ обладают виноград, картофель, белый рис, йогурт, бананы, апельсины и т. д.

Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов

Всем, кто хочет избавиться от лишнего веса или страдает диабетом, интересуются не только, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, но и почему показатели индексов молочных продуктов резко отличаются. Напомним, что их ГИ находится в пределах 30 единиц, а ИИ превышает 100.

Молочные продукты не способны резко увеличить гликемию, но при этом активно стимулируют синтез инсулина.В результате подавляется работоспособность фермента, необходимого для расщепления жиров. Это приводит к тому, что организм наращивает количество адипозных тканей. Если вы были уверены, что употребляя много творога (ведь нам постоянно говорят, что это диетический продукт), можно избавиться от лишнего веса, то глубоко заблуждаетесь.

Также следует помнить, что молочные продукты способствуют задержке в организме жидкости, что приводит к появлению оттеков. Это связано с ускорением синтеза гормонов, производимых надпочечниками, например, альдостерона. Однако это не говорит о том, что вам необходимо исключить из своего рациона молочные продукты. Они содержат массу питательных элементов, без которых организм не способен нормально функционировать.

Как правильно использовать инсулиновый индекс для похудения?

Если вам необходимо избавиться от лишнего веса, то продукты с высоким показателем инсулинового индекса следует употреблять в первой половине дня. Где-то после 14 часов от них стоит отказаться, чтобы не вызывать резкого всплеска концентрации инсулина. Иногда человеку необходимо не избавиться от веса, а набрать его.

Следует признать, что ситуация с гликемическим и инсулиновым индексом неоднозначна и подробно разобраться в этом вопросе вам поможет диетолог.

Насколько эффективна диета с низким гликемическим индексом?

Ученые специально изучали влияние продуктов с невысоким ГИ на людей, имеющих проблемы с лишним весом. Результаты сложно назвать положительными. Ведь такая программа питания не позволила увеличить инсулиновую чувствительность организма, а концентрация сахара и давление крови не снизились.

Длительное время считалось, что продукты с низким гликемическим индексом положительно воздействуют на работу сердечного мускула. Однако научного подтверждения этому так и нет. В ходе последнего исследования использовались четыре программы питания.

Все программы питания были основаны на принципе диетического подхода к борьбе с гипертонией, что предполагает ограничение в рационе жиров и употребление большого количества молочных продуктов, овощей и фруктов. В результате ученые констатировали факт, что с точки зрения профилактики развития заболеваний сердечно сосудистой системы диетическая программа с низким ГИ оказалась не эффективной.

Инсулиновый индекс продуктов питания. Читать всем худеющим!

В ноябре 1997 г. Американский журнал диетического питания опубликовал результаты проведённого исследования об инсулиновом индексе популярных продуктов. Порция каждого продукта содержала 240 калорий. Каждый продукт получал оценку по отношению к белому хлебу, инсулиновый индекс которого был принят за 1 (100%).

Важно!У продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов, была значительная разница в показателях. В целом, инсулиновый индекс продуктов был сходен с гликемическим индексом, однако, у некоторых продуктов богатых белками, инсулиновый показатель был выше гликемического.

Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс прием данного продукта вызывает повышенную секрецию инсулина. А как вы уже знаете, скачки инсулина способствуют ожирению.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода.

Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина: «СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

В чем отличие?

Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса? Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина.

Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь “с запасом”. Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты “сами по себе” вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время…

И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира.

Внимание!В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты.

Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

Самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Так, например, ГИ яблок — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

Совет!Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров.

То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Важно!Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

Добавление молока или любой молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит… Вот такой парадокс.

Творог и задержка воды

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона.

Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.
2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Личные наблюдения

Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!

«12817»]

Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц. На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог я ела каждый день и еще два раза в день…

Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.

И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц.

Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!

Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями. Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:

• научно обоснована;
• подтверждена моими личными наблюдениями.

Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора. Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.

Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:

• Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
• Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
• Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.

Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!

Инсулиновый индекс продуктов

Не многие знают, что учёт инсулинового индекса продуктов может помочь при похудении или наборе массы. Как использовать инсулиновый отклик в своих целях читайте в статье.

Многие слышали о существовании гликемического индекса продуктов, а некоторые даже учитывают его при построении своего рациона питания. Я уже писала подробный материал о гликемическом индексе, но повторюсь.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта. В ответ на повышение уровня сахара, начинается выработка гормона инсулина, который, в свою очередь, способствует накоплению жира , и препятствует его использованию в качестве энергии. Поэтому главная задача при желании похудеть – не допускать частых «всплесков» инсулина.

Если оценивать подход к питанию с точки зрения способности продуктов повышать уровень сахара в крови (на чём и основана диета по гликемическому индексу), то всё кажется относительно простым: нужно исключать продукты с высоким ГИ, а в первую очередь, с высокой гликемической нагрузкой (ГН), и кушать больше мяса и рыбы, потому что их ГИ условно равен нулю, соответственно эти продукты не будут сильно повышать уровень сахара, и значит не будет инсулиновых «всплесков».

Но в 1997 г, было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что существуют продукты, в которых не содержится углеводов , но тем не менее, после их употребления повышается уровень инсулина, т.е. они тоже вызывают инсулиновый отклик в организме. Это, главным образом, белковые продукты. В связи с этим открытием, появилась необходимость ввести новое понятие – инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Этот показатель оценивают в диапазоне о 1 до 100. В качестве эталона принимают белый хлеб и все значения приводятся для порции в 240 ккал.

Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического

Отличие состоит в том, что оба эти индекса измеряют разные параметры. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ – инсулин. И хотя инсулин вырабатывается при повышении глюкозы в крови, ГИ этого не учитывает. Его «компетенция» только глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать оба эти понятия.

Так гликемический индекс йогурта равен 35, а вот инсулиновый – 115. Соответственно, даже сильно не повышая уровень сахара в крови, продукт всё равно может приводить к высокому инсулиновому отклику. И это было полнейшей неожиданностью для авторов диеты по гликемическому индексу. Ведь в соответствии с ней, если продукт содержит мало углеводов, он «безопасен» и не вызывает «скачков» инсулина. Так почему всё-таки это происходит?

Важно!Это связано с функциями гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но так же отвечает за синтез жиров и белков, а точнее аминокислот. Это значит, что уровень инсулина поднимается в ответ на любой продукт. Чтобы Вы не съели, поджелудочная железа всё равно будет его вырабатывать.

Именно этим объясняется тот факт, что продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом. Однако в отношении углеводных продуктов, в большинстве случаев, ГИ и ИИ не сильно отличаются и на этот фактор можно ориентироваться, если Вы учитываете инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов. Однако на практике всё оказалось не совсем так.

Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности. Так инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.

Внимание!Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением. Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ.

Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.

Поэтому, чтобы правильно учитывать ИИ нужно просто запомнить, что:

1. инсулиновый индекс молочных продуктов всегда высокий
2. у мяса и рыбы (в чистом виде) ИИ варьируется в пределах 50-60
3. у яиц (сырых) ИИ примерно 31
4. овощи обладают низким инсулиновым индексом
5. у всех остальных продуктов ИИ и ГИ в большинстве случаев отличаются незначительно

Как сочетать продукты, чтобы не вызвать высокий инсулиновый отклик:

• не совмещайте белковые продукты с углеводными в одном приёме пищи
• не кушайте белковые продукты вместе с жирами животного происхождения (растительные жиры не повышают ИИ)
• сочетайте продукты с высоким ИИ с продуктами, богатыми клетчаткой

Стоит ли бояться повышения уровня инсулина?

Многие незаслуженно считают инсулин чуть ли не главным виновником лишнего веса. На самом деле это не так. Повышение инсулина – это нормальная, «здоровая» реакция организма. Он повышается каждый раз, когда Вы что-нибудь едите (при отсутствии заболеваний, которые это процесс нарушают), и с этим сделать ничего нельзя.

Поэтому не стоит пытаться полностью исключить повышение инсулина. Это приведёт только к нарушениям в работе организма. Инсулиновый «всплеск» должен происходить несколько раз в день. Оптимально – 2-3 раза. Просто эти «подъёмы» нужно привести в соответствие со своими целями.

Но если Вы постоянно кушаете много сладкого, жирного и фаст-фуда, которые всегда резко повышают уровень сахара и инсулина, то инсулиновых «всплесков» намного больше, чем требуется, и это может привести к проблемам с метаболизмом.

Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы

Если Ваша цель жиросжигание, то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.

Совет!Если Ваша цель набор массы, то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится к анаболическим гормонам. Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.

Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина. Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно увеличить.

Инсулиновый индекс

Я постараюсь максимально упрощенно, а значит не совсем правильно обьяснить вам сложные процессы происходящие в организме. Если надо узнать подробнее, вперед на сайты посвященные биохимии и химии.

Почему у меня так быстро худеют клиенты? На десятки килограммов за полгода. Похудеть на 10 — 20 30, и даже 40 килограмм, за 6-8 месяцев, это нормально под моим контролем и руководством. Впрочем как и набрать килограмм 20-30 мышц.

Почему?

Потому что я не верю в теорию КБЖУ!

Теория простого подсчета калорий, это не совсем правильно. Впрочем как и белков, жиров и углеводов. Я верю в медицину.

Я верю в ГИ — Гликемический Индекс, который показывает сколько сахара будет в крови после приема продукта. Я верю в ИИ — Инсулиновый Индекс, который показывает уровень инсулина в крови, или по другому инсулиновый отклик, на потребление продуктов. Я верю в аминокислотный состав белков.

Именно благодаря этому, у моих клиентов такие хорошие результаты в изменении тела.

99% фитнес диет, пропагандируемых фитнес инструкторами, впрочем как и фитнес продуктов противоречат медицине. Теории и практике усвоения пищи нашим организмом. Хотя это никакая не тайна, этому учат любого врача в медицинском институте. Но как только врач становится диетологом, он напроч забывает все то, что ему вбивали в голову и несет бред. А может не забывает?

Может он специально говорит то, что хотят слышать худеющие. А может он вообще не хочет, потерять пациентов? Ладно, это было вступление, а теперь переходим к самой теме, инсулиновый индекс продуктов питания.

Важно!В ноябре 1997 г. Американский журнал диетического питания опубликовал результаты проведённого исследования об инсулиновом индексе популярных продуктов. Порция каждого продукта содержала 240 калорий. Каждый продукт получал оценку по отношению к белому хлебу, инсулиновый индекс которого был принят за 1 (100%).

У продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов, была значительная разница в показателях. В целом, инсулиновый индекс продуктов был сходен с гликемическим индексом, однако, у некоторых продуктов богатых белками, инсулиновый показатель был выше гликемического. Это означает, что несмотря на невысокий гликемический индекс прием данного продукта вызывает повышенную секрецию инсулина. А как вы уже знаете, скачки инсулина способствуют ожирению.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина:

Срочно запасаем жир

Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и не оставляет шанса сжечь жировые отложения

Высокий уровень инсулина дает команду организму запасай жир! Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса?

Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь «с запасом».

Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые не углеводные продукты «сами по себе» вызывают скачок инсулина. Особенно отличаются бобовые и кисломолочные, не все так просто как кажется на первый взгляд. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.

Для похудения надо знать не только КБЖУ, а гликемический и инсулиновый индекс продуктов. Многие из фитнес и диетических продуктов, которые рекомендуют для похудения, имеют инсулиновый индекс намного выше сахара и хлеба.

Синергетический эффект ИИ продуктов

Инсулиновые индексы продуктов увеличиваются при смешении. Самый лучший пример это творог с фруктами. Инсулиновый индекс этого «диетического» продукта, просто зашкаливает. Да это просто лекарство для ожирения. Все знают вкусные йогурты с фруктами, так любимые как #пп перекус, они тоже из этой серии…

Инсулиновый индекс некоторых продуктов относительно белого хлеба, порция которого содержит 240 калорий

• Арахис-20
• Яйца-31
• Гречневая каша-39
• Овсяная каша-40
• Макароны твердых сортов-40
• Сыр-45
• Мюсли-46
• Говядина-51
• Поп-корн-54
• Зерновой хлеб-56
• Чечевица-58
• Яблоки-59
• Рыба-59
• Апельсины-60
• Картофельные чипсы-61
• Коричневый рис-62
• Пончики-74
• Картофель фри-74
• Кукурузные хлопья-75
• Сахар-78
• Круассаны-79
• Белый рис-79 (!)
• Бананы-81 (!)
• Пирожные-82
• Виноград-82 (!)
• Крекеры-87
• Мороженое-89
• Печенье-92
• Дыня-95
• Черный хлеб-96 (!)
• Белый хлеб-100
• Блины-112
• Йогурт-115
• Тушеная фасоль-120 (!)
• Картофель вареный-121
• Батончик Марс-122
• Карамельки 160

Обратите внимание на продукты, отмеченные (!)