Гликемический индекс продуктов питания: таблица

Гликемический индекс продуктов, таблица с данными по которому поможет не ошибиться при составлении рациона, показывает, как тот или иной продукт отдает сахар в кровь при употреблении. Диетология строится на пищевой ценности продуктов питания из повседневной жизни. Соотношение белков, жиров и углеводов — важный показатель для тех, кто следит за здоровьем и пытается похудеть. А что такое гликемический индекс? Это еще одна полезная характеристика, в которой за точку отсчета принимается уровень всасывания чистой глюкозы в кровь, этот показатель равен 100.

Все остальные продукты измеряются относительно показателя глюкозы. Чем ниже уровень, тем меньше сахара в кровь он выделяет, чем выше, тем больше. Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко поднять уровень сахара в крови, что приводит к неблагоприятным последствиям. За гликемическим индексом особенно нужно следить людям с сахарным диабетом, так как им нужно знать уровень глюкозы. Для жаждущих похудения работа с таблицей гликемических индексов продуктов поможет наладить рацион и исключить ту пищу, которая этому не способствует.

От чего зависит гликемический индекс

В быту употребляются термин «быстрые и медленные углеводы». Что это означает? Моносахариды под обозначением быстрых углеводов усваиваются организмом быстро, резко поднимая уровень глюкозы. Это та энергия, которую тело не потратит на занятиях в фитнес-клубе, а отложит в качестве дополнительного запаса гликогена на будущее в виде подкожного жира.

Полисахариды, называемые медленными углеводами, распадаются значительно дольше, равномерно выделяя глюкозу в кровь на протяжении длительного времени. И тот и другой вид углеводов бывает полезен для человека: например, при тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы «подбрасывают дрова» в «печку» сжигания калорий, без этой подпитки силы истощатся гораздо быстрее. По такому принципу работает большинство энергетиков, чтобы быстро насытить кровь сахаром и простимулировать выработку инсулина.

Этот гормон доставляет глюкозу в гликоген или жировые клетки, работоспособность повышается, силы приливают. Если за тренировку не отработать все съеденное количество быстрых углеводов, то оно перейдет в подкожный жир, а если употреблять вредные углеводы без всяких физических нагрузок, то ожирение не заставит себя долго ждать. Во времена первобытного строя подкожный жир считался полезным, так как помогал сохранять тепло и подпитывать организм в голодные периоды, но сегодняшние реалии требуют от мужчин и женщин стройного рельефного тела и отсутствия подкожных жировых отложений. Вопрос похудения мучает каждого пятого жителя планеты.

Для повседневного рациона следует выбирать медленные углеводы, когда «растапливать печку» для тренировок не нужно. В определении соответствующих продуктов поможет гликемический индекс и таблица (см. Таблица 1).

Так как за основу взят показатель чистой глюкозы со значением 100, сравнивать продукты легко, диапазон составляет от 0 до 100, но некоторые выходят за сотню, то есть превосходят по этому показателю даже глюкозу. Как читать цифры в таблице? Значение составляет показатель уровня сахара при употреблении 100 г данного продукта относительно употребления 100 г чистой глюкозы. Если в таблице значится 50, то уровень всасываемого от этого продукта сахара составит 50% от уровня после приема глюкозы.

В связи с тем, что у всех людей разных обмен веществ и индивидуальные особенности организма, таблица гликемических индексов не является точной на 100%. Приведенные параметры следует рассматривать как усредненные. На гликемический индекс способны повлиять тип и количество белка и жира в продукте, стандартный кусок свинины, например, может быть разной жирности и т. д.

Гликемический индекс может повыситься или понизиться при определенном способе приготовления продукта. Диетический продукт, пожаренный в масле на сковороде, будет иметь не тот же индекс, что сырой, для похудения это следует учитывать.

Расчет питания для спортсменов

Первыми, кто заметил пользу от показателей гликемического индекса, были профессиональные спортсмены. Исходя из задач употребления максимально питательной пищи с наименьшими побочными эффектами в виде жировых отложений, они начали использовать данные таблиц. Вместе с положительным влиянием на качество мышечной массы это позволяет следить за уровнем сахара в крови для сохранения здоровья.

Диетологи рекомендуют с утра завтракать кашей на молоке или на воде. Это связано с медленными углеводами и их небольшим гликемическим индексом. Медленные углеводы будут перевариваться, отдавая небольшими порциями глюкозу в кровь в течение длительного времени. За счет этого можно регулировать свою глюкозу, употребляя дополнительные продукты, достигая ее пика во время тренировки, для чего заправляясь быстрыми углеводами. Чем ближе час запланированной физической нагрузки, тем более быстрыми должны быть продукты. Но стоит обращать внимание и на питательную ценность еды: из некоторых блюд содержащийся в них белок может не усваиваться, а жиры животные и растительные отличаются по действию.

Нужно обращать внимание и на хранение: неправильные условия не позволят продуктам сохранить свои питательные и полезные свойства, за счет чего вы не получите нужные вещества, а для похудения важно получать витамины из пищи.

Рацион не должны составлять только продукты с низким гликемическим индексом, это может вызвать острую нехватку углеводов, а в сочетании с физическим нагрузками вызвать приступ гипогликемии. В этом состоянии человек способен упасть в обморок, долгое время ощущать слабость, дрожь и другие неприятные симптомы.

Для желающих похудеть, соблюдая диету и занимаясь спортом, лучшим решением станет сохранение баланса между углеводами, белками и жирами, чтобы энергии выделялось достаточно для спортивных достижений и не было ее в избытке, иначе будет откладываться в жир.

Диетологи и спортивные тренеры советуют после тренировки восполнять потерянные калории, но полезной пищей: отварная курица, рис и свежие овощи сделают полноценным питание. Сладкая выпечка, шоколад и гамбургер являются плохими помощниками в восстановлении после тренировки, в них слишком много жиров и углеводов. Чтобы улучшить всасываемость глюкозы и нормализовать обмен веществ, нужно пить много чистой воды.

Рекомендации по составлению рациона

Полноценный рацион невозможно представить без молочных продуктов, и выбор на сегодняшний день так широк, что легко запутаться в их свойствах. Пищевая ценность молочных продуктов высока, они доступны и хорошо усваиваются, если у вас нет непереносимости лактозы. Из молочных продуктов производят протеины, полезные для мышечной массы. Выбирайте то, что подходит вам: творог, йогурт без добавок, творожные продукты с фруктами, кефир, молоко.

Отказываться от хлеба совсем не стоит. Множество сортов и технологий приготовления позволяют выбрать наиболее полезные и подходящие для ваших задач. На гликемический индекс влияют добавки, поэтому стоит выбирать хлеб без их участия, лучшим вариантом станет приобретение хлебопечки, чтобы готовить тесто без добавления красителей, усилителя вкуса и сахара. Если такой возможности нет, ограничьте себя самым простым видом ржаного, цельнозернового и отрубного хлеба.

Зерновые культуры славятся небольшим содержанием жира и значительным — клетчатки. Углеводы в них работают только медленные, равномерно распределяющие в течение дня глюкозу. Если не класть в кашу из овсянки, перловки или гречки никакие добавки в виде жирного молока или нескольких ложек масла, то гликемический индекс продукта будет почти идеальным.

Сладкое не должно находиться под запретом, согласно таблице гликемического индекса продуктов, некоторые сладости вполне можно себе позволить. Рекомендуется сладкие блюда есть в первой половине дня и перед активными тренировками, чтобы сжечь все ненужное за интенсивный день. Съеденный шоколадный батончик после тренировки даст только выброс инсулина и трансформацию глюкозы в жир.

Фрукты, овощи, орехи и напитки

В свежих овощах и фруктах содержится большое количество витаминов, полезных веществ и минералов, их гликемический индекс небольшой, поэтому с их помощью можно худеть легко и приятно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, нормализует пищеварительный процесс. В этой категории продуктов практически нет жиров и мало углеводов. Для быстрого утоления голода фрукты отлично подойдут. У овощей есть приятное свойство снижать гликемический индекс всего блюда. Хорошим компонентом фруктов является Л-карнитин, разгоняющий процесс жиросжигания. Если после тренировки критически хочется сладкого, то возьмите с собой банан, он подойдет для восполнения энергии и станет вкусным перекусом после физической нагрузки.

Сладкая газировка имеет запредельные показатели, так как газы помогают еще лучше доставлять сахар в кровь. Красное вино, несмотря на содержание неполезного алкоголя, улучшает пищеварение и имеет само по себе невысокий гликемический индекс, поэтому среди напитков лучше выбирать красное сухое вино. Бокал к ужину благоприятно скажется на процессе переваривания пищи и подарит приятное ощущение расслабления.

Несмотря на невысокие показатели у масел содержащиеся в них жиры не делают их полезными добавками к пище. Орехи в диетологии — спорный продукт, так как при всех плюсах в виде низкого гликемического индекса, количества белка и вкуса у них есть серьезный недостаток — большое содержание жиров и калорийность, для переваривания они непросты. В качестве перекуса в некоторых случаях орехи будут незаменимы, но не стоит ими увлекаться.

Советы диетологов

Составлять программу диеты, опираясь только на гликемический индекс, — занятие неблагодарное. Нужно иметь знания о пищевой ценности, усвояемости, учитывать индивидуальные реакции организма и его особенности. Некоторые нарушения в пищеварительной системе человека не позволяют ему употреблять определенные продукты.
«12817»]В целом следует выбирать те, которые содержат низкий гликемический индекс, отдавать предпочтение им, но следить, чтобы углеводов в пище всегда было достаточно для комфортной жизнедеятельности.
Больше овощей и фруктов помогут чувствовать себя лучше и худеть без вреда для здоровья: если вы хотите снизить индекс блюда, просто добавьте туда свежих овощей. У пива, выпечки и газировки самые высокие показатели, лучше отказаться от этого в пользу красного сухого вина, сухофруктов и травяных чаев. Термическая обработка крайне важна, например, сваренный в мундире картофель будет иметь показатель ниже, чем пюре или жаренная на масле картошка.

Для правильного рациона не подходит принцип раздельного питания. Чтобы белки усваивались, им нужны углеводы, без этого съеденная куриная грудка не принесет пользы. Измельчение увеличит гликемический индекс продуктов питания, так как повысится скорость всасывания пищи в желудке. При выборе блюда из мяса отдавайте предпочтение не котлетам, а цельному куску. Оливковое масло, добавленное в салат, понизит индекс за счет того, чтоб обволакивает стенки желудка, замедляя всасывание.

Используйте полезные советы, чтобы пересмотреть свой рацион, однако не стоит моментально бросаться в сторону правильного питания. Для организма резкое изменение режима питания и замена привычных продуктов будет большим стрессом, поэтому действуйте постепенно. Выбирайте для питания только свежие и натуральные продукты, овощи, выращенные в экологически чистых районах, ходите на рынки, покупайте сезонные фрукты. Содержание сахара в продуктах должно стать для вас скорее рекомендацией, чем руководством к действию.